Nhóm cơ nào hoạt động khi bạn chạy bộ?

Chạy bộ là bài tập toàn thân nhưng cơ thể chủ yếu sử dụng các cơ trung tâm và thân dưới. Chúng chịu trách nhiệm về ổn định cơ thể ở tư thế đúng và giữ thẳng cột sống. Hiểu rõ cách thức hoạt động của từng cơ có thể giúp bạn cải thiện tư thế, kỹ thuật và hiệu suất chạy bộ. Việc giữ cho các cơ này cân bằng và phối hợp nhịp nhàng với nhau cũng ngăn ngừa chấn thương.

Cơ lõi

Cơ lõi khỏe, ổn định là nền tảng của cơ thể bởi chúng tham gia vào hầu hết chuyển động và hoạt động. Các cơ lõi nằm ở thân và xương chậu, kết nối phần thân trên với phần thân dưới.

Khi chạy, cơ lõi giúp duy trì tư thế, sự cân bằng và dáng chạy phù hợp. Chúng còn giữ cho cột sống, xương chậu và phần thân dưới thẳng hàng, giảm sốc lên lưng. Cơ lõi yếu có thể khiến người chạy phải bù trừ bằng các cơ khác, dễ dẫn đến chấn thương.

Cơ gấp hông

Các cơ gấp hông nằm ở phía trước hông, ngay phía trên đùi. Chúng kết nối xương đùi với lưng dưới, hông và bẹn. Các cơ gấp hông hỗ trợ ổn định xương chậu và cột sống.

Khi chạy, bạn sử dụng các cơ này để gập đầu gối, nâng chân lên về phía cơ thể cũng như khi đưa chân về phía trước. Cơ gấp hông bị căng cứng có thể ảnh hưởng đến hoạt động của cơ mông, dẫn đến bù trừ ở các vùng khác, thậm chí là chấn thương.

Cơ mông

Cơ mông đóng vai trò quan trọng trong chạy bộ, vì chúng đẩy bạn về phía trước và giúp chạy nhanh hơn. Cơ mông cũng duy trì sự ổn định của thân mình để có thể giữ đúng tư thế. Chúng là nhóm cơ chính chịu trách nhiệm cho việc duỗi hông, ổn định và tăng cường sức mạnh cho hông, từ đó đảm bảo liên kết giữa cột sống, đầu gối và bàn chân.

Cơ tứ đầu đùi

Cơ tứ đầu đùi là một nhóm gồm 4 cơ dài nằm ở mặt trước đùi. Khi chạy, chúng giúp duỗi đầu gối và đẩy cơ thể về phía trước. Năng lượng bắt đầu từ cơ tứ đầu đùi được truyền đến gân kheo. Chúng cũng kết nối với xương bánh chè, có nhiệm vụ duỗi thẳng và ổn định đầu gối khi chạy.

Cơ gân kheo

Cơ gân kheo nằm ở mặt sau của đùi, giữa hông và đầu gối, chịu trách nhiệm cho việc duỗi hông và gập đầu gối. Cơ gân kheo cũng hỗ trợ việc duỗi đùi khi bạn di chuyển phần trên của đùi về phía sau. Người chạy kích hoạt cơ gân kheo để đẩy chân lên khỏi mặt đất ở mỗi bước chân và duy trì độ cong ở đầu gối, ngăn ngừa duỗi quá mức, đẩy cơ thể tiến về phía trước.

Để duy trì hiệu quả tối đa khi chạy bộ, cần có cơ gân kheo khỏe và linh hoạt. Nếu không, tư thế chạy sẽ bị ảnh hưởng, nguy cơ đau và chấn thương tăng lên. Nhiều người có cơ gân kheo yếu hơn so với cơ tứ đầu đùi có thể dẫn đến sự bù trừ quá mức và mất cân bằng ở hông, đầu gối và sải chân tổng thể.

Cơ bắp chân

Cơ bắp chân nằm ở mặt sau của cẳng chân, được sử dụng mỗi khi người chạy đẩy chân ra và nâng chân lên để tiến về phía trước. Cơ bắp chân cũng tham gia vào việc duỗi và gập bàn chân mỗi khi chân tiếp đất và bật ra. Chúng giảm lực tác động lên cơ thể khi chân tiếp đất, giúp giữ thăng bằng và tăng khả năng vận động của mắt cá chân.

Hoạt động chạy bộ còn có sự tham gia của gân và dây chằng, giúp hấp thụ một phần tác động. Gân là mô kết nối xương với cơ, hỗ trợ chuyển động mượt mà hơn và hấp thụ chấn động. Dây chằng là mô liên kết các xương với nhau. Bằng cách hấp thụ một phần áp lực và tác động khi chạy, chúng giúp cơ thể ổn định và ngăn ngừa chuyển động quá mức giữa các xương.

Người chạy bộ nên khởi động ít nhất 5 phút để làm nóng các nhóm cơ trước khi bắt đầu tập luyện, ngăn ngừa chấn thương. Các bài tập gắng sức như chạy bộ có thể làm co và căng cơ, giảm khả năng vận động và hạn chế phạm vi chuyển động. Sau khi kết thúc tập luyện, người chạy nên giãn cơ. Duy trì lịch chạy bộ xen kẽ nghỉ ngơi phù hợp với thể trạng, bổ sung dinh dưỡng cần thiết để đảm bảo sức khỏe tổng thể và giúp cơ bắp hồi phục.

Anh Ngọc (Theo Healthline)