Duy trì tư thế đúng trong các hoạt động hàng ngày, kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai có thể giảm cơn đau khó chịu ở lưng.
Đau lưng là tình trạng phổ biến, có thể do ngồi lâu, tư thế xấu và ít vận động. Thực hiện một vài thay đổi trong thói quen hàng ngày có thể giảm đau lưng.
Duy trì thế tốt
Duy trì tư thế tốt để giữ cho xương và khớp thẳng hàng, giảm căng thẳng cho dây chằng – cơ, tránh mệt mỏi. Tư thế không đúng có thể gây mất cân bằng cơ, cứng cơ và cuối cùng dẫn đến đau lưng mạn tính.
Ngồi:
- Hạn chế ngồi lâu một chỗ và chỉ nên trong thời gian ngắn (10-15 phút).
- Ngồi với vật đỡ lưng (như khăn tắm cuộn tròn, gối mềm) ở đường cong của lưng.
- Giữ hông, đầu gối vuông góc (sử dụng chỗ để chân hoặc ghế đẩu nếu cần).
- Không bắt chéo chân, đặt bàn chân phẳng trên sàn.
Khi làm việc:
- Điều chỉnh chiều cao ghế, vị trí làm việc sao cho bạn có thể ngồi gần bàn làm việc.
- Đặt khuỷu tay, cánh tay lên ghế hoặc bàn, giữ cho vai được thư giãn.
- Khi ngồi trên ghế có thể xoay, tránh xoay eo khi đang ngồi mà cần xoay toàn bộ cơ thể.
- Khi đứng dậy từ tư thế ngồi, hãy di chuyển về phía trước ghế. Đứng thẳng bằng cách duỗi thẳng chân. Tránh cúi người về phía trước ở eo.
Lái xe:
- Sử dụng dụng cụ hỗ trợ lưng khi lái xe.
- Đầu gối nên ngang bằng hoặc cao hơn hông.
- Di chuyển ghế gần vô lăng để hỗ trợ đường cong của lưng.
- Ghế phải đủ gần để đầu gối có thể gập lại và bàn chân chạm tới bàn đạp.
Ngủ:
Tư thế ngủ nằm nghiêng, đầu gối hơi co lên về phía ngực. Nếu nằm ngủ ngửa, hãy đặt một chiếc gối dưới đầu gối hoặc một chiếc gối khác dưới lưng dưới. Nằm sấp có thể gây khó chịu cho lưng. Nếu không thể thay đổi tư thế nào khác, hãy thử đặt một chiếc gối dưới hông.
Thực hành các bài tập cho lưng khỏe
Tập thể dục thường xuyên rất quan trọng để tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai và sức bền của các cơ nâng đỡ cột sống. Duy trì 15-20 phút luyện tập mỗi ngày cũng tạo ra sự khác biệt rõ rệt. Một số bài tập giảm đau lưng an toàn bao gồm:
Tăng cường sức mạnh cốt lõi: Plank, nghiêng xương chậu và các bài tập bụng nhẹ nhàng, giúp duy trì cột sống khỏe.
Giãn cơ: Các bài tập kéo giãn gân kheo, tư thế con mèo – con bò, tư thế em bé, chạm ngón chân giúp giảm cứng cơ và cải thiện độ dẻo dai của cột sống.
Tư thế con mèo – con bò: Bắt đầu bằng tư thế chống tay và đầu gối xuống sàn, thực hiện luân phiên giữa động tác cong lưng về phía trần nhà và cúi lưng về phía sàn nhà.
Tư thế em bé: Ngồi trên gót chân, đầu gối mở rộng bằng hông, nên nghiêng người về phía trước để đặt đầu xuống sàn, duỗi thẳng tay ra trước đầu.
Chạm vào ngón chân: Ngoài kéo căng gân kheo, bài tập thay phiên đứng lên và cúi người về phía trước để chạm vào ngón chân giúp thả lỏng các cơ ở lưng dưới.
Tư thế con mèo-con bò giúp giảm cứng cơ và giúp cải thiện độ dẻo dai cột sống. Ảnh được tạo bởi AI
Các bài tập duỗi lưng: Nằm sấp và nhẹ nhàng nâng ngực giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng.
Các bài tập aerobic tác động thấp: Đi bộ, bơi lội hoặc đạp xe có thể tăng lưu lượng máu cùng sức khỏe tổng thể của cột sống.
Một số thói quen tốt khác
Giảm cân: Thừa cân, nhất là ở vùng bụng, có thể làm cơn đau lưng trở nên trầm trọng hơn do trọng tâm cơ thể bị dịch chuyển và gây áp lực lên lưng dưới. Duy trì cân nặng lý tưởng giúp kiểm soát cơn đau lưng.
Nghỉ ngơi nhiều lần: Cứ mỗi 10 phút, hãy dành ít nhất 20 giây ngừng làm việc, đứng dậy và duỗi người. Điều này giúp máu lưu thông, thả lỏng các cơ, các khớp bị căng cứng.
Cẩn thận khi nâng vật nặng: Nâng vật nặng là hoạt động của toàn bộ cơ thể. Đừng chỉ cúi gập người từ eo xuống để nâng vật nặng. Hãy gập đầu gối và ngồi xổm, siết chặt cơ bụng và giữ vật gần sát cơ thể khi đứng dậy, để chân và lưng thực hiện động tác nâng. Không nên vặn người khi nâng. Nếu có thể, hãy đẩy thay vì kéo vật nặng bởi thao tác này sẽ dễ chịu hơn cho lưng.
Bảo Bảo (Theo Medical News Today, Times of India, WebMD)
