Những thực phẩm gây rối loạn giấc ngủ cần tránh

Caffeine, đường, rượu và đồ uống có cồn hay các thực phẩm cay nóng, giàu chất béo có thể rối loạn nhịp sinh học và chất lượng giấc ngủ.

Bác sĩ Nguyễn Thị Thảo, Trung tâm Dinh dưỡng lâm sàng, Bệnh viện Bạch Mai, cho biết giấc ngủ là một trong những yếu tố then chốt quyết định chất lượng cuộc sống, năng suất công việc và sức khỏe tổng thể. Việc bổ sung các thực phẩm có lợi vào chế độ ăn thôi là chưa đủ. Để có giấc ngủ ngon hơn, ta cũng cần chú ý hạn chế hoặc tránh một số loại đồ ăn, thức uống có thể rối loạn nhịp sinh học và chất lượng giấc ngủ.

Để cải thiện giấc ngủ, ngoài việc bổ sung các thực phẩm có lợi, chúng ta cần tránh những loại đồ ăn, thức uống gây rối loạn nhịp sinh học. Caffeine, đường, rượu, thực phẩm cay nóng và giàu chất béo là những tác nhân hàng đầu ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ.

Caffeine là một chất kích thích thần kinh trung ương, giúp tỉnh táo tạm thời bằng cách ức chế adenosine – một chất dẫn truyền thần kinh thúc đẩy sự thư giãn của não bộ. Tiêu thụ các sản phẩm chứa nhiều caffeine như cà phê, trà, nước tăng lực và socola đen quá muộn trong ngày có thể gây khó ngủ. Tương tự, đường và các thực phẩm chế biến sẵn như bánh kẹo, đồ ăn nhanh thường làm đường huyết tăng đột ngột. Cơ thể sẽ phản ứng bằng cách giải phóng insulin để hạ đường huyết, gây ra cảm giác buồn ngủ nhất thời, nhưng sau đó lại dẫn đến trạng thái lờ đờ, khiến giấc ngủ không ổn định.

Nhiều người lầm tưởng rằng rượu giúp dễ ngủ, nhưng thực tế nó lại khiến giấc ngủ chập chờn và bị gián đoạn. Rượu làm suy giảm chất lượng giai đoạn ngủ REM, thời điểm não bộ được nghỉ ngơi sâu nhất, và gây mất cân bằng điện giải do tác dụng lợi tiểu. Bên cạnh đó, ăn nhiều đồ cay nóng hoặc giàu chất béo trước khi đi ngủ có thể gây đầy bụng, trào ngược axit, làm gián đoạn giấc ngủ.

Thời điểm và thói quen ăn uống cũng đóng vai trò quan trọng không kém. Ăn quá no ngay trước giờ ngủ sẽ thúc đẩy quá trình tiêu hóa, làm tăng nhiệt độ cơ thể và cản trở việc tiết melatonin. Đặc biệt, người bị trào ngược dạ dày thực quản sẽ dễ gặp các triệu chứng như ợ hơi, ợ chua và ho khan. Vì vậy, bữa tối nên kết thúc trước khi đi ngủ ít nhất 2 đến 3 giờ. Việc thiết lập một khung giờ ăn cố định cũng giúp đồng bộ hóa các enzyme tiêu hóa, ổn định nhịp sinh học và hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.