Bổ sung vitamin K, D, ngủ đủ giấc, vận động khoa học góp phần làm chậm quá trình mất xương, giúp cơ thể khỏe mạnh.
Xương yếu làm tăng nguy cơ gãy xương, ảnh hưởng đến khả năng vận động. Khi xương, khớp bị đau nhức hoặc cứng có thể là dấu hiệu cho thấy chúng cần được chăm sóc. Dưới đây là 7 thói quen hàng tuần mỗi người nên duy trì.
Vận động khoa học
Vận động là một trong những cách bảo vệ sức khỏe xương. Tập luyện sức bền ít nhất hai lần một tuần có lợi cho sức khỏe. Với người không thể hoặc không muốn chạy bộ hoặc nhảy dây, các bài tập tốt cho xương là chịu lực nhẹ như đi bộ, khiêu vũ, leo cầu thang.
Ưu tiên chất dinh dưỡng làm chậm quá trình lão hóa xương
Ngoài canxi, cơ thể cần nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như protein, magiê, vitamin K để xây dựng, duy trì cấu trúc xương. Protein, vitamin K cần thiết để tạo ra các tế bào xương, xây dựng cơ bắp. Isoflavone trong các thực phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh, đậu edamame, cũng làm chậm quá trình mất xương sau thời kỳ mãn kinh.
Nếu chế độ ăn uống không cung cấp đủ canxi, vitamin D thì thực phẩm bổ sung có thể bù đắp thiếu hụt. Cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt khi kết hợp chúng với các thực phẩm giàu canxi, vitamin D trong chế độ ăn uống cân bằng.
Ăn mận khô
Hỗn hợp polyphenol và boron trong quả mận khô giúp giảm tình trạng mất xương. Mận khô chứa nhiều chất dinh dưỡng khác hỗ trợ sức khỏe xương gồm chất xơ, magiê, kali, vitamin K, đồng. Bạn hãy thử xay mận khô vào sinh tố, thái nhỏ, ăn chúng như một món ăn nhẹ.
Không nên ăn mặn
Ngoài tác động đến huyết áp, quá nhiều natri có thể khiến cơ thể mất canxi, suy yếu mật độ xương theo thời gian. Mỗi người nên cắt giảm thực phẩm siêu chế biến, nêm nếm bằng thảo mộc, gừng, cam quýt hoặc giấm thay vì muối giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch, xương. Hình thành thói quen đọc nhãn thực phẩm để nhận biết lượng natri trong ngày.
Chú trọng vitamin D
Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi, nhưng hầu hết mọi người không hấp thụ đủ chúng qua thực phẩm hoặc ánh nắng mặt trời. Thói quen sử dụng kem chống nắng để bảo vệ da khỏi nếp nhăn, tổn thương khi về già, nhưng cũng hạn chế cơ thể sản xuất vitamin D.
Mỗi người nên cố gắng ăn các thực phẩm như cá hồi, nấm tiếp xúc với tia UV, sữa đậu nành bổ sung vitamin D. Duy trì thói quen 15-20 phút mỗi ngày cho làn da tiếp xúc với ánh nắng để cơ thể tổng hợp vitamin D.
Ngủ đủ giấc
Trong khi ngủ, cơ thể sửa chữa các mô, cân bằng hormone, điều chỉnh quá trình tái tạo xương. Hormone đóng vai trò chính trong mật độ xương, nhất là vào thời kỳ mãn kinh khi nồng độ estrogen bắt đầu suy giảm. Estrogen hỗ trợ xương bằng cách ngăn chặn sự phân hủy tế bào xương, thúc đẩy sản sinh tế bào xương mới. Estrogen cũng bảo vệ mô xương bằng cách ức chế tình trạng viêm, oxy hóa tế bào.
Dinh dưỡng và lối sống khoa học giúp ngăn ngừa suy giảm estrogen. Cụ thể là không hút thuốc, tập thể dục thường xuyên, ăn uống cân bằng các món cung cấp isoflavone, magie, vitamin K, protein, canxi, vitamin D.
Lê Nguyễn (Theo Eating Well)
