Tôi 40 tuổi và thường tập luyện cardio cùng kháng lực. Nhiều lần, tôi chạy trên máy với tốc độ cao, nhịp tim tăng lên gần 160 nhịp/phút. Xin chuyên gia cho biết, nhịp tim cao trong tập luyện là tốt đúng không? Tôi xin cảm ơn! (Hoài Anh – Hà Nội).
Phó giáo sư, Tiến sĩ Võ Tường Kha – Trưởng Bộ môn Y học Thể thao, Trường Đại học Y Dược (ĐHQG Hà Nội) tư vấn:
Nhịp tim là một trong những chỉ số quan trọng phản ánh trực tiếp tình trạng sức khỏe tim mạch của mỗi người. Việc hiểu rõ nhịp tim bao nhiêu là tốt và an toàn trong sinh hoạt hằng ngày cũng như khi tập luyện thể dục thể thao sẽ phòng ngừa sớm nhiều nguy cơ rối loạn tim mạch.
Ở người trưởng thành khỏe mạnh, nhịp tim bình thường khi ở trạng thái nghỉ ngơi dao động trong khoảng từ 60-90 nhịp/phút. Đây là mức nhịp tim cho thấy tim hoạt động hiệu quả, đảm bảo cung cấp đủ máu và oxy cho các cơ quan trong cơ thể.
Trường hợp nhịp tim lúc nghỉ thấp hơn 60 nhịp/phút hoặc cao hơn 90 nhịp/phút, đặc biệt khi kéo dài và kèm theo các triệu chứng như mệt mỏi, chóng mặt, hồi hộp, khó thở, có thể tiềm ẩn nguy cơ rối loạn nhịp tim và cần được thăm khám, tầm soát sớm.
Khi cơ thể vận động, nhịp tim sẽ tăng lên so với lúc nghỉ ngơi. Đây là phản ứng sinh lý bình thường nhằm đáp ứng nhu cầu oxy và năng lượng tăng cao của cơ bắp.
Khi tập thể dục thể thao, nhịp tim bao nhiêu là an toàn để vừa nâng cao thể lực vừa tránh gây quá tải cho tim còn phụ thuộc tuổi tác, thể trạng, tiền sử bệnh lý, mức độ luyện tập và loại hình vận động.
Theo khuyến cáo của Hội Tim mạch Mỹ, nhịp tim tối đa cho phép thường được ước tính bằng công thức: 220 trừ đi số tuổi. Dựa trên nhịp tim tối đa này, mỗi mức độ vận động sẽ có khoảng nhịp tim an toàn tương ứng. Với vận động nhẹ đến trung bình, nhịp tim nên đạt khoảng 50-70% nhịp tim tối đa. Trong khi đó, với vận động cường độ cao, nhịp tim có thể nằm trong khoảng 70-85% nhịp tim tối đa.
Ví dụ, một người 40 tuổi sẽ có nhịp tim tối đa ước tính là 180 nhịp/phút. Như vậy, nhịp tim an toàn khi vận động có thể dao động từ khoảng 90 đến 145 nhịp/phút, tùy theo cường độ tập luyện.
Các chuyên gia khuyến cáo, với những người ít vận động hoặc mới bắt đầu tập thể dục, nên khởi đầu ở mức vừa phải, sau đó tăng dần cường độ để tim và cơ thể có thời gian thích nghi; tránh tập luyện quá sức ngay từ đầu.
Bên cạnh đó, bạn cần lưu ý tập thể dục sau ăn ít nhất 1,5 tiếng; dành khoảng 5 phút để khởi động, kéo giãn cơ trước khi tập và thêm 5 phút thả lỏng, hạ nhiệt sau vận động. Một nguyên tắc đơn giản để kiểm soát cường độ là tập ở mức ổn định và theo dõi nhịp tim, tránh gắng sức quá nhiều.
