Ăn sáng sớm hơn để kiểm soát đường huyết
Ăn sáng trong vòng 1-2 giờ sau khi thức dậy có thể là thời điểm tốt nhất đối với hầu hết mọi người. Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn sáng sớm hơn có thể điều hòa lượng đường trong máu. Theo nghiên cứu của các nhà khoa học Anh đăng trên Thư viện Y khoa Mỹ, dưới đây là một số lý do:
– Cơ thể nhạy cảm hơn với insulin: Insulin là một hormone điều chỉnh lượng đường trong máu. Cơ thể nhạy cảm với insulin hơn vào đầu ngày, vì vậy hormone này kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn so với về sau trong ngày.
– Cung cấp năng lượng: Nguồn năng lượng dự trữ của bạn bị cạn đi sau một đêm. Ăn sáng sớm sau khi thức dậy cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết để bắt đầu ngày mới. Điều này giúp não và cơ bắp hoạt động tốt hơn, nhờ đó bạn có thể cảm thấy tỉnh táo và tập trung hơn.
– Hỗ trợ đồng hồ sinh học: Cơ thể có một “đồng hồ sinh học” giúp các cơ quan như tuyến tụy, gan và cơ bắp duy trì mức đường huyết khỏe mạnh. Ánh sáng, giấc ngủ và thời điểm ăn uống đều ảnh hưởng đến chiếc đồng hồ này. Vì vậy, thay đổi thói quen ăn uống có thể làm rối loạn và ảnh hưởng đến việc kiểm soát đường huyết. Ăn vào những thời điểm ổn định trong ngày có thể hỗ trợ đồng hồ sinh học và duy trì mức đường huyết khỏe mạnh.
– Hỗ trợ sức khỏe lâu dài: Bỏ bữa sáng hoặc ăn sáng muộn có liên quan đến mức đường huyết kém ổn định hơn. Một nghiên cứu trên hơn 7.000 người cho thấy ăn sáng muộn liên quan đến mức đường huyết cao hơn và tình trạng kháng insulin cao hơn.
Bữa sáng cân bằng cho đường huyết và năng lượng
Một bữa sáng cân bằng có thể hỗ trợ duy trì mức đường huyết khỏe mạnh, cung cấp các chất dinh dưỡng và năng lượng mà cơ thể cần vào đầu ngày:
– Chọn carbohydrate phức hợp: Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể nhưng không phải tất cả các loại carb đều giống nhau. Một số chứa nhiều đường hơn trong khi một số khác chứa nhiều chất xơ hơn. Những loại carb giàu chất xơ như bánh mì nguyên cám, yến mạch nguyên hạt, gạo lứt, khoai lang là những lựa chọn tốt cho bữa sáng.
– Thêm protein: Cơ thể cần protein cho mọi chức năng. Protein cũng tạo cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Bạn có thể thêm trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai, thực phẩm từ đậu nành, các loại hạt vào bữa sáng.
– Bổ sung thêm chất xơ: Ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt rất giàu chất xơ. Bạn có thể tăng thêm chất xơ bằng cách thêm rau và các loại trái cây ít đường như quả mọng.
– Bao gồm chất béo lành mạnh: Chất béo lành mạnh tạo cảm giác no và cung cấp năng lượng. Bạn có thể thêm dầu ô liu khi làm trứng ốp la, phết bơ lên bánh mì nướng, trộn các loại hạt vào bát yến mạch.
Kiểm soát đường huyết kém có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tiểu đường. Một thói quen rất đơn giản sau bữa ăn có thể giúp ổn định đường huyết hiệu quả: đi bộ nhẹ nhàng trong vài phút.
Với đa số người khỏe mạnh, ăn trứng ở mức vừa phải thường không làm tăng cholesterol trong máu (mỡ máu) hoặc nguy cơ tăng huyết áp.
Xoài chứa các loại đường tự nhiên nên có thể làm tăng lượng đường trong máu nhưng không quá nhiều nhờ các chất dinh dưỡng khác có trong loại trái cây này.
