Trong đó nổi bật nhất là chế độ “Whole food – plant based” (WFPB), tức thực phẩm toàn phần từ thực vật. Đây không chỉ đơn thuần là một chế độ ăn kiêng mà còn được coi như một lối sống lành mạnh, hướng đến việc sử dụng các thực phẩm nguyên chất có nguồn gốc từ thực vật, hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn, dầu mỡ và sản phẩm động vật.
Tuy nhiên, để áp dụng đúng cách và bền vững, người thực hiện cần nắm vững nguyên tắc cơ bản cũng như có sự chuẩn bị kỹ lưỡng nhằm đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng và hiệu quả lâu dài. Chế độ WFPB tập trung vào các loại thực phẩm chưa qua chế biến hoặc chỉ qua chế biến tối thiểu, bao gồm rau củ quả, các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và trái cây.
Điểm cốt lõi của chế độ này là tránh xa thực phẩm tinh chế như đường trắng, bột mì trắng, dầu ăn tinh luyện, thức ăn nhanh hay thực phẩm đóng hộp chứa nhiều chất phụ gia. Nhờ vậy, WFPB cung cấp nguồn dinh dưỡng dồi dào với hàm lượng chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa phong phú, đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, tiểu đường type 2, béo phì hay thậm chí một số loại ung thư.
(Ảnh: Planted Runner)
Để thực hiện WFPB đúng cách, trước tiên cần thay đổi tư duy về việc ăn uống. Nhiều người lầm tưởng chế độ này đồng nghĩa với việc chỉ ăn rau, bỏ hẳn protein hoặc chất béo, nhưng thực tế không phải vậy. Một chế độ ăn dựa trên thực vật hoàn chỉnh vẫn cần đảm bảo đủ các nhóm dưỡng chất, trong đó protein có thể được bổ sung từ đậu nành, đậu lăng, đậu gà, hạt chia, hạt bí hay yến mạch. Chất béo lành mạnh có thể lấy từ quả bơ, các loại hạt, dầu oliu nguyên chất (dùng hạn chế), trong khi tinh bột phức hợp đến từ gạo lứt, khoai lang, yến mạch, diêm mạch.
Điểm quan trọng là sử dụng chúng ở dạng nguyên hạt hoặc ít chế biến, tránh tinh luyện. Khi bắt đầu, bạn nên xây dựng thực đơn tuần với nguyên tắc “đa dạng màu sắc” trên đĩa ăn, vì màu sắc của rau củ quả thường đi kèm với nhóm chất dinh dưỡng đặc thù. Ví dụ, rau xanh lá đậm cung cấp nhiều vitamin K và sắt, rau củ màu đỏ cam như cà rốt, bí đỏ, cà chua giàu beta-carotene và lycopene, trong khi quả mọng màu tím đậm lại chứa nhiều anthocyanin – chất chống oxy hóa mạnh mẽ.
Việc kết hợp đa dạng giúp cơ thể nhận được phổ dinh dưỡng cân bằng và phong phú nhất. Ngoài ra, người theo chế độ WFPB cần lưu ý bổ sung vitamin B12 – một chất gần như không có trong thực vật. Đây là vi chất thiết yếu cho hệ thần kinh và quá trình tạo máu, do đó bạn có thể bổ sung qua viên uống hoặc các thực phẩm tăng cường (fortified foods) như sữa hạt, ngũ cốc ăn sáng có bổ sung B12. Bên cạnh đó, vitamin D, sắt, kẽm và omega-3 từ tảo cũng là những dưỡng chất cần theo dõi để tránh thiếu hụt.
Một điểm nữa để áp dụng WFPB thành công chính là khâu chuẩn bị. Thực phẩm toàn thực vật thường mất thời gian sơ chế và nấu nướng hơn so với thức ăn nhanh, vì vậy nhiều người dễ bỏ cuộc. Giải pháp là thực hiện chuẩn bị trước nguyên liệu hoặc món ăn cho cả tuần. Ví dụ, bạn có thể nấu sẵn một nồi đậu lăng, rang hạt, luộc rau củ hoặc chuẩn bị ngũ cốc nguyên hạt rồi bảo quản trong tủ lạnh, đến bữa chỉ việc kết hợp thành món ăn mới. Điều này vừa tiết kiệm thời gian, vừa giúp duy trì chế độ ăn ổn định. Một số người lo ngại chế độ WFPB thiếu “vị ngon” do ít dầu mỡ và gia vị mạnh. Tuy nhiên, ẩm thực dựa trên thực vật hoàn toàn có thể phong phú và hấp dẫn nếu biết cách kết hợp.
(Ảnh: South Denver)
Các loại gia vị tự nhiên như gừng, tỏi, nghệ, quế, tiêu đen, miso, nước tương lên men tự nhiên hay nước cốt chanh có thể làm món ăn thêm đậm đà mà vẫn giữ tính lành mạnh. Những món như salad ngũ sắc, súp đậu lăng, cơm gạo lứt cuộn rong biển, bún rau củ kèm nước sốt mè rang, hay smoothie trái cây cùng hạt chia đều vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng.
Về mặt lối sống, thực hiện WFPB không chỉ dừng ở việc chọn đồ ăn mà còn là thay đổi tư duy tiêu dùng. Người theo chế độ này thường ưu tiên thực phẩm địa phương, hữu cơ, theo mùa, góp phần bảo vệ môi trường và giảm dấu chân carbon. Đây là lý do chế độ WFPB được đánh giá cao không chỉ cho sức khỏe cá nhân mà còn cho sức khỏe của hành tinh.
Chế độ thực phẩm toàn thực vật là một lựa chọn dinh dưỡng khoa học, mang lại lợi ích lâu dài nếu áp dụng đúng cách. Để thành công, bạn cần hiểu rõ nguyên tắc, xây dựng thực đơn cân bằng, bổ sung dinh dưỡng thiết yếu, lên kế hoạch chuẩn bị trước và duy trì tư duy tích cực. Thay vì coi đây là một chế độ ăn kiêng nhất thời, hãy xem nó như một hành trình hướng tới sự lành mạnh và bền vững. Khi áp dụng đúng, WFPB không chỉ giúp cải thiện sức khỏe thể chất, tinh thần mà còn đem lại niềm vui trong việc thưởng thức ẩm thực tự nhiên, tươi ngon và giàu năng lượng sống.
