Tôi mới phát hiện mình bị loãng xương độ 1 và bác sĩ tư vấn cần thay đổi lối sống, bổ sung canxi/vitamin D để tránh trở nặng. Xin chuyên gia tư vấn tôi nên ăn gì để tốt cho mật độ xương. Tôi cảm ơn! (Hồng Hạnh, 38 tuổi, Hà Nội)
Cử nhân dinh dưỡng Trần Thị Hiền – Khoa Dinh dưỡng lâm sàng, Bệnh viện Bạch Mai (Hà Nội) tư vấn:
Bên cạnh điều trị bằng thuốc theo chỉ định, dinh dưỡng khoa học đóng vai trò quan trọng trong phòng ngừa và hỗ trợ điều trị các bệnh lý xương khớp. Chế độ ăn hợp lý không chỉ giúp duy trì mật độ xương mà còn làm chậm quá trình mất xương và tăng khả năng phục hồi.
4 nhóm thực phẩm xương “ưa thích” bạn có thể cân nhắc bổ sung hằng ngày, đủ hàm lượng theo khuyến nghị.
1. Nhóm giàu canxi: Đây là thành phần chính cấu tạo nên hệ xương. Việc bổ sung đủ canxi giúp bạn đạt khối lượng xương tối ưu và hạn chế mất xương theo tuổi.
Nguồn thực phẩm dồi dào gồm sữa và các chế phẩm từ sữa, tôm, cua, cá nhỏ ăn cả xương, trứng và các loại rau xanh đậm. Nhu cầu canxi dao động từ 800-1000 mg/ngày tùy độ tuổi, riêng phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cần cao hơn.
2. Thực phẩm giàu vitamin D: Nhóm này giúp cơ thể hấp thu và vận chuyển canxi vào xương. Thiếu hụt vitamin D sẽ làm tăng nguy cơ loãng xương. Nguồn cung cấp gồm ánh nắng (15-20 phút mỗi ngày vào sáng sớm hoặc chiều muộn), cá béo, trứng và sữa tăng cường vi chất.
3. Nhóm thực phẩm chứa vitamin K2: Đóng vai trò “đưa” canxi vào xương, đồng thời hạn chế lắng đọng ở thành mạch. Các thực phẩm giàu K2 bao gồm đồ lên men (như natto), phô mai, sữa chua, gan, thịt và lòng đỏ trứng.
4. Protein, rau xanh và trái cây: Chất đạm giúp duy trì khối cơ và cấu trúc xương, giảm nguy cơ gãy xương, đặc biệt ở người cao tuổi. Trong khi đó, rau xanh và trái cây cung cấp magie, kali và chất chống oxy hóa, góp phần cải thiện mật độ xương và làm chậm quá trình lão hóa.
Không chỉ ăn, bạn cũng cần vận động đúng cách. Dinh dưỡng chỉ phát huy hiệu quả khi đi cùng vận động hợp lý. Người dân nên duy trì các hoạt động như đi bộ, tập kháng lực nhẹ, yoga hoặc bài tập thăng bằng để tăng sức mạnh cơ và giảm nguy cơ té ngã.
Bên cạnh đó, mọi người cần duy trì lối sống lành mạnh như hạn chế rượu bia, thuốc lá, tránh ngồi lâu, ít vận động. Đặc biệt, người trên 50 tuổi, nhất là phụ nữ sau mãn kinh, nên chủ động kiểm tra mật độ xương và tham vấn bác sĩ để có chế độ dinh dưỡng và điều trị phù hợp.
Chăm sóc xương khớp không phải là việc của riêng người già mà cần bắt đầu từ sớm. Một chế độ ăn đúng và lối sống khoa học chính là “khoản đầu tư” bền vững cho sức khỏe lâu dài.
Đậu bắp được ví như “nhân sâm xanh” nhờ giá trị dinh dưỡng dồi dào và nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Một nghiên cứu mới cho thấy thói quen đơn giản như uống trà hằng ngày có thể mang lại lợi ích nhất định cho sức khỏe xương, đặc biệt ở phụ nữ lớn tuổi.
Trứng gà, đậu phụ, lạc… chứa các chất dinh dưỡng tốt cho trí nhớ, hỗ trợ chức năng não.
