Vì sao nên ăn khoai lang thường xuyên?

Khoai lang giàu tinh bột, có nhiều kích cỡ và màu sắc khác nhau, bao gồm cam, trắng, tím. Chúng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống.

Giàu dinh dưỡng

Khoai lang cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất dồi dào. 200 g khoai lang nướng nguyên vỏ có 180 calo cùng nhiều dưỡng chất khác gồm:

• Carbohydrate: 41 g
• Protein: 4 g
• Chất béo: 0,3 g
• Chất xơ: 6,6 g
• Giá trị cơ thể cần hàng ngày (DV):
  • Vitamin A: 213%
  • Vitamin C: 44%
  • Mangan: 43%
  • Đồng: 36%
  • Axit pantothenic: 35%
  • Vitamin B6: 34%
  • Kali: 20%
  • Niacin: 19%

Khoai lang, nhất là các loại màu cam và tím, rất giàu chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do. Đây là các phân tử không ổn định có thể gây tổn thương DNA và gây viêm, có liên quan đến các bệnh mạn tính như ung thư, bệnh tim và lão hóa. Do đó, ăn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa rất tốt cho sức khỏe.

Tăng cường sức khỏe đường ruột

Chất xơ và chất chống oxy hóa trong khoai lang có lợi cho sức khỏe đường ruột. Khoai lang chứa hai loại chất xơ là hòa tan và không hòa tan.

Một số loại chất xơ hòa tan hấp thụ nước và làm mềm phân. Chất xơ cũng có thể được lên men bởi vi khuẩn trong ruột già, tạo ra các hợp chất gọi là axit béo chuỗi ngắn, cung cấp năng lượng cho các tế bào niêm mạc ruột, giúp chúng khỏe mạnh. Chế độ ăn giàu chất xơ (khoảng 20-33 g mỗi ngày) có liên quan đến giảm nguy cơ ung thư ruột già, giúp đi ngoài đều đặn hơn.

Các chất chống oxy hóa trong khoai lang cũng có thể mang lại lợi ích cho đường ruột vì tăng cường sự phát triển của vi khuẩn tốt. Lượng vi khuẩn này trong ruột cao hơn có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh như hội chứng ruột kích thích (IBS) và tiêu chảy nhiễm trùng.

Phòng ung thư

Khoai lang cung cấp nhiều chất chống oxy hóa, có thể chống lại một số loại ung thư. Anthocyanin là một nhóm chất chống oxy hóa trong khoai lang tím, có tác dụng làm chậm sự phát triển của một số loại tế bào ung thư, bao gồm ung thư bàng quang, ung thư đại tràng, ung thư dạ dày và ung thư vú.

Tốt cho mắt

Khoai lang mật rất giàu beta carotene – chất chống oxy hóa tạo nên màu cam sáng của loại củ này. Một cốc (200 g) khoai lang mật nướng cả vỏ cung cấp gấp đôi lượng beta carotene mà một người trưởng thành trung bình cần mỗi ngày.

Beta carotene được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể, hỗ trợ hình thành các thụ thể phát hiện ánh sáng bên trong mắt. Thiếu hụt vitamin A nghiêm trọng có thể dẫn đến khô mắt. Ăn các loại thực phẩm giàu beta carotene như khoai lang ruột cam có thể giúp ngăn ngừa tình trạng này.

Anthocyanin trong khoai lang tím cũng góp phần bảo vệ các tế bào mắt khỏi bị tổn thương, quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của mắt.

Tăng cường chức năng não

Ăn khoai lang tím có thể cải thiện chức năng não do anthocyanin giúp giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương do gốc tự do. Bổ sung chiết xuất khoai lang giàu anthocyanin có thể làm giảm các dấu hiệu viêm đồng thời cải thiện trí nhớ.

Tăng cường miễn dịch

Khoai lang mật là một trong những nguồn beta carotene (tiền chất của vitamin A) tự nhiên dồi dào nhất. Vitamin A rất quan trọng đối với hệ miễn dịch khỏe mạnh, nồng độ vitamin A trong máu thấp có liên quan đến giảm khả năng miễn dịch.

Nó cũng rất quan trọng để duy trì niêm mạc khỏe mạnh, nhất là niêm mạc ruột. Ruột là nơi cơ thể tiếp xúc với nhiều tác nhân gây bệnh tiềm ẩn. Do đó, duy trì đường ruột khỏe mạnh là một phần quan trọng của hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

Kiểm soát lượng đường trong máu

Nhiều hợp chất thực vật khác nhau trong khoai lang hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu. Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa để giải phóng đường đều đặn vào máu, tránh tình trạng tăng đột biến lượng đường trong máu. Thực phẩm này cũng chứa hợp chất là flavonoid và polyphenol, thúc đẩy quá trình hấp thụ glucose, cải thiện quá trình tiết insulin, duy trì lượng đường trong máu ổn định.

Chỉ số đường huyết (GI) của khoai lang thấp nên ít làm gia tăng đột biến hoặc sụt giảm lượng đường trong máu. Tùy thuộc vào cách chế biến, khoai lang có GI khác nhau. Ví dụ khoai lang luộc có GI từ thấp đến trung bình, GI cao khi chiên.

Bảo vệ tim

Khoai lang giàu chất xơ và kali, là hai trong số những chất dinh dưỡng quan trọng với sức khỏe tim mạch. Chất xơ có thể ngăn chất béo hấp thụ vào máu, hỗ trợ giảm cholesterol xấu. Trong khi đó, kali giúp giảm huyết áp bằng cách làm giãn thành mạch máu để máu lưu thông tốt hơn. Kiểm soát cholesterol và huyết áp có thể hạn chế nguy cơ phát triển bệnh tim.

Mọi người có thể thưởng thức khoai lang theo nhiều cách khác nhau như nướng, luộc, rang, hấp hoặc áp chảo. Vị ngọt tự nhiên của nó kết hợp tốt với nhiều loại gia vị khác nhau.

Bảo Bảo (Theo Healthline)