Vì sao người Việt quen ăn mặn?

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia (2021), người Việt tiêu thụ trung bình 9,4 g muối/ngày – gần gấp đôi mức khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) là < 5 g/ngày (khoảng 1 thìa cà phê). Điều đáng nói là có đến 70% lượng muối đến từ việc nêm nếm trong nấu ăn và chấm kèm, không chỉ từ thực phẩm chế biến sẵn.

TS.BS Ngô Thị Kim Oanh, Bệnh viện Đại học Y Dược TP HCM – Cơ sở 3, nhận định thói quen ăn đậm đà, nêm nếm nhiều, chấm mặn là nét quen thuộc trong bữa cơm của người Việt. Từ cá khô, mắm, dưa muối cho đến chén nước chấm luôn hiện diện trên bàn ăn, “mặn miệng” gần như đã trở thành một phần văn hóa.

Bác sĩ Oanh phân tích văn hóa này một phần đến từ điều kiện bảo quản thực phẩm. Trong quá khứ, người Việt sống trong khí hậu nóng ẩm, thiếu tủ lạnh và phương tiện bảo quản. Để giữ thức ăn lâu hơn, ông bà ta thường muối cá, phơi khô, làm mắm, muối dưa. Dần dần, việc ăn khô mặn không chỉ để chống hỏng thực phẩm mà còn trở thành khẩu vị quen thuộc.

Bên cạnh đó, vào thời kỳ khó khăn, đói kém, một bữa cơm chỉ cần có cá khô, mắm hoặc dưa muối là đủ “đưa cơm”. Ăn mặn giúp tiết kiệm thực phẩm nhưng vẫn giữ cảm giác ngon miệng. Nếp ăn này truyền qua nhiều thế hệ và còn lưu lại đến nay.

Thói quen ăn uống còn ảnh hưởng văn hóa vùng miền. Miền Bắc có xu hướng ăn mặn để món ăn đậm đà, miền Trung do thời tiết khắc nghiệt lại nổi tiếng với vị cay – mặn đặc trưng, miền Nam ưa ngọt nhưng cũng không thiếu các loại mắm. Điều này cho thấy thói quen ăn mặn gắn chặt với văn hóa ẩm thực từng vùng.

Trong khi đó, bác sĩ Phan Thái Tân, chuyên gia về dinh dưỡng và giảm cân, cho biết người Việt ngày xưa đa số làm nông, lao động ngoài trời, ra nhiều mồ hôi, nên cơ thể “thích” ăn mặn như một giải pháp để bù muối mất theo mồ hôi.

Ngày nay, thói quen ăn uống của người dân vẫn giữ, hầu như không thể thiếu nước mắm hoặc nước chấm đi kèm. Dù món ăn đã nêm nếm, nhiều người vẫn chan hoặc chấm thêm, làm tăng đáng kể lượng muối tiêu thụ.

Gia vị công nghiệp như bột ngọt, muối tinh, nước mắm, nước tương công nghiệp tạo vị đậm, kích thích vị giác, nhưng dễ gây lệ thuộc, khiến người dùng “nghiện”. Mì tôm, xúc xích, đồ ăn đóng gói chứa nhiều muối, bột ngọt, đường và dầu tinh luyện,… làm tăng ngưỡng vị mặn, khiến ăn nhạt trở nên khó chịu.

Trẻ em Việt thường ăn chung mâm với người lớn, tiếp xúc sớm với thức ăn nhiều muối. Lâu dần, vị giác thích nghi với độ mặn cao. Khi trưởng thành, nếu ăn nhạt hơn sẽ có cảm giác khó chịu, “không ngon miệng”.

Ngoài ra, người Việt còn có quan niệm về sự chu đáo. Trong bữa cơm gia đình, người nấu thường được khen khi món ăn “vừa miệng, đậm đà”. Nếu nhạt nhẽo, dễ bị coi là thiếu tinh tế. Vì vậy, nhiều bà nội trợ có thói quen nêm thêm muối, nước mắm, bột canh để đảm bảo không bị nhạt.

Hệ quả sức khỏe từ thói quen “mặn miệng”

Theo bác sĩ Oanh, ăn quá nhiều muối làm tăng giữ nước, gây áp lực lên thành mạch máu, dẫn đến tăng huyết áp – nguyên nhân hàng đầu gây đột quỵ và nhồi máu cơ tim. Muối khiến thận phải làm việc quá tải để thải natri, lâu dần gây suy giảm chức năng thận, sỏi thận.

Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn mặn kéo dài gây tổn thương niêm mạc dạ dày, tăng nguy cơ nhiễm Helicobacter pylori – tác nhân chính dẫn đến ung thư dạ dày. Ăn mặn làm cơ thể dễ tích nước, gây cảm giác nặng nề, phù mặt, phù chân.

Bác sĩ Tân chỉ ra rằng thói quen ăn mặn làm tăng nguy cơ loãng xương, bởi muối kéo theo canxi bị đào thải ra ngoài. Với trẻ em, ăn mặn còn khiến hệ vị giác bị lệ thuộc, dễ hình thành thói quen ăn uống không lành mạnh suốt đời.

Làm sao để tập ăn nhạt dần?

Bộ Y tế đã đưa ra Chiến lược quốc gia về dinh dưỡng đến năm 2030, trong đó có mục tiêu giảm 30% lượng muối tiêu thụ. Các chương trình truyền thông “Ăn ít muối hơn để phòng bệnh tăng huyết áp, đột quỵ” đã được triển khai trên cả nước. Tuy nhiên, thay đổi thói quen văn hóa ăn uống là một quá trình dài và cần sự kiên trì của từng gia đình.

Nhiều người lo lắng khi giảm muối sẽ khiến bữa ăn trở nên “nhạt nhẽo”, nhưng thực tế, có cách để điều chỉnh khẩu vị dần dần mà vẫn giữ được sự đậm đà. Các chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh rằng việc lạm dụng gia vị công nghiệp không chỉ gây nghiện vị mặn mà còn rối loạn hệ vi sinh đường ruột, gai vị giác và nội tiết tố.

Dưới đây là nguyên tắc và hành động cụ thể để giảm mặn hiệu quả.

Nguyên tắc cốt lõi:

• Dưỡng lại vị giác bằng gia vị tự nhiên, tránh hoàn toàn sản phẩm công nghiệp vì chúng thiếu vi chất cân bằng vị mặn – ngọt – béo, dễ gây nhầm lẫn tín hiệu “đã đủ” cho cơ thể, dẫn đến ăn quá mức. Phụ gia còn hại hệ vi sinh đường ruột và gây nghiện.
• Ăn mặn gây hại khi muối ứ đọng vượt ngưỡng lọc của thận, nên sau bữa đậm đà, hãy uống nhiều nước, vận động ra mồ hôi thay vì ngồi ì. Ví dụ, tránh ăn trái cây chấm muối ngay sau bữa chính.
• Giảm dần dần, không cắt đột ngột; vị giác cần 4-6 tuần để thích nghi một mức độ. Hãy nêm ít hơn mỗi tuần một chút để vị giác thích nghi.

Hành động thực tế:

• Thay thế gia vị công nghiệp bằng tự nhiên: Muối tinh sấy thay bằng muối biển thô, muối hồng, muối hầm, muối tre; đường tinh thay bằng đường thô; bột ngọt, bột nêm, nước mắm, tương công nghiệp thay bằng sản phẩm umami tự nhiên (như nấm, rong biển).
• Pha loãng nước chấm với chanh, tỏi, ớt và nước để vừa giữ hương vị vừa giảm natri.
• Giảm muối khi nấu, sử dụng rau thơm, tỏi, gừng, tiêu, chanh và các gia vị tự nhiên khác để món ăn đậm đà mà ít muối.
• Hạn chế đồ chế biến sẵn. Nếu sử dụng, hãy chọn sản phẩm có ghi “ít natri”.
• Tập ăn nhiều rau xanh, trái cây tươi giàu kali, giúp cân bằng natri, bảo vệ tim thận. Giảm các món muối chua, khô mặn.
• Tập “mindful eating”: Ăn chậm, nhai kỹ để cảm nhận vị ngọt tự nhiên từ thực phẩm, không cần mặn mới ngon.

Mỹ Ý