Tình trạng thức khuya – dậy muộn trở thành “nếp sống quen thuộc” của không ít người trẻ. Hệ quả kéo theo là bữa sáng bị bỏ qua, bữa tối ăn muộn, thậm chí nạp thêm đồ ngọt vào lúc gần nửa đêm. Điều nguy hiểm là phần lớn đều nghĩ chỉ cần tập thể dục hoặc ăn ít lại là đủ để cân bằng.
Trao đổi với phóng viên VietNamNet, Tiến sĩ, bác sĩ Trương Hồng Sơn, Phó Tổng thư ký Tổng hội Y học Việt Nam, Viện trưởng Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, cho biết cơ thể con người vận hành theo đồng hồ sinh học, một cơ chế tinh vi kiểm soát hormone, enzyme tiêu hóa và chuyển hóa năng lượng theo chu kỳ ngày – đêm.
Bác sĩ Sơn nhấn mạnh: “Hơn 80% gene liên quan đến chuyển hóa hoạt động theo nhịp này. Insulin đạt đỉnh hiệu quả vào buổi sáng và trưa còn melatonin tăng cao vào buổi tối để chuẩn bị cho giấc ngủ. Khi bạn ăn thất thường, đặc biệt là ăn khuya, cơ thể rơi vào trạng thái ‘không biết khi nào được ăn’, gây căng thẳng nội tiết và rối loạn nhịp sinh học”.
Bác sĩ Sơn cho biết, bữa sáng giống như “công tắc” khởi động cơ thể sau 8-12 giờ nhịn ăn. Khi bạn bỏ bữa sáng, cortisol hormone tăng vọt gấp 1,5-2 lần để huy động glucose từ gan, gây stress chuyển hóa và làm đường huyết dao động bất thường suốt ngày.
“Đây chính là nguyên nhân khiến nhiều bạn trẻ ‘sáng không đói, tối ăn bù, đêm thèm đồ ngọt’. Điều này ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể như béo phì, cao huyết áp”, bác sĩ Sơn nhấn mạnh.
Ăn khuya (sau 21-22h) cũng gây nhiều hệ lụy. Vào ban đêm, tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR) giảm 10-15%, đồng thời độ nhạy insulin giảm 30-50% so với ban ngày. Khi bạn ăn khuya, lượng calo thừa không được đốt cháy mà chuyển thẳng thành mỡ nội tạng và triglyceride gan (nguyên nhân chính gây gan nhiễm mỡ).
4 việc người trẻ cần làm
Để thoát khỏi vòng xoáy rối loạn ăn uống – ngủ nghỉ, bác sĩ Sơn đưa ra 4 khuyến nghị quan trọng, phù hợp với nhịp sống bận rộn của giới trẻ.
Không được bỏ bữa sáng: Nếu quá vội, bạn vẫn nên chuẩn bị một bữa sáng đơn giản nhưng đủ chất gồm sữa chua Hy Lạp, trứng luộc kết hợp với yến mạch, bánh mì nguyên cám. Chỉ một phần như vậy cũng đủ kích hoạt quá trình trao đổi chất, ổn định năng lượng đến trưa.
Ăn tối trước 18h: Bữa tối nên diễn ra trước 18h, đặc biệt với người làm việc văn phòng hoặc ít vận động buổi tối. Trong trường hợp không thể tránh được việc ăn muộn, hãy chọn thực phẩm ít calo, dễ tiêu như sữa ấm không đường, hạt dinh dưỡng, sữa chua. Tránh tuyệt đối đồ chiên rán, cay nóng, trà sữa, bánh ngọt, thức ăn nhiều dầu mỡ và nên kết thúc bữa ăn ít nhất 2-3 giờ trước khi ngủ.
Hạn chế tinh bột đơn: Đây là thủ phạm khiến bạn nhanh đói và mệt. Đồ uống ngọt, bánh kẹo, trà sữa, cơm trắng, bánh mì trắng… khiến đường huyết tăng vọt rồi lại tụt nhanh, gây mệt mỏi, thèm ăn và tích mỡ nhanh hơn nhiều so với protein hay chất béo lành mạnh.
Việc cắt giảm nhóm tinh bột đơn không chỉ giúp giữ năng lượng ổn định mà còn làm giảm cảm giác thèm đồ ngọt vào buổi tối – cơn thèm phổ biến của những người thức khuya.
Luôn ưu tiên protein và chất xơ (rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt): Protein giúp no lâu, duy trì cơ bắp và ổn định đường huyết, giảm cảm giác thèm ăn đồ ngọt (thường xảy ra sau khi ăn tinh bột đơn). Chất xơ (có trong rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt) giúp tiêu hóa chậm, giảm nguy cơ táo bón do ăn uống thất thường và ổn định năng lượng. Một bữa ăn có đủ hai nhóm dưỡng chất này sẽ giúp cơ thể no bền, giảm lượng calo nạp vào buổi tối, đồng thời hỗ trợ giấc ngủ.
Việc tăng cường rau củ quả trong chế độ ăn được xem là yếu tố quan trọng giúp giảm nguy cơ ung thư. Đây là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, có khả năng bảo vệ ADN và hạn chế tổn thương tế bào.
Ăn sáng bằng bánh ngọt hay các loại sữa có đường tiện lợi nhưng dễ khiến đường huyết tăng đột ngột, kích thích tuyến giáp hoạt động quá mức.
Trứng luộc là lựa chọn đơn giản và lành mạnh nhưng bạn không nhất thiết phải loại bỏ trứng rán.
