Chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Natalie Ledesma cho biết bổ sung chất xơ là cách đơn giản nhưng hiệu quả để cải thiện đường ruột và sức khỏe tổng thể. Ngoài việc hỗ trợ tiêu hóa và duy trì nhu động ruột đều đặn, chất xơ còn nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, từ đó hỗ trợ tăng năng lượng và tối ưu hóa quá trình trao đổi chất.
Trong khi đó, theo chuyên gia dinh dưỡng Juliana Vocca, chất xơ hòa tan có khả năng tan trong nước và tạo thành dạng gel trong quá trình tiêu hóa giảm cholesterol và hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Trong khi đó, chất xơ không hòa tan đóng vai trò quan trọng trong ngăn ngừa táo bón, hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng nhờ tạo cảm giác no lâu.
Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ, 195g gạo lứt nấu chín chứa khoảng 3,23g chất xơ. Mayo Clinic khuyến nghị mỗi người nên tiêu thụ khoảng 25-30g chất xơ mỗi ngày. Dưới đây là những thực phẩm giàu chất xơ hơn gạo lứt.
Yến mạch
Theo chuyên gia Ledesma, yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan và tinh bột kháng rất tốt. Một khẩu phần 40g yến mạch khô chứa khoảng 5,2g chất xơ.
Nếu bạn ngâm yến mạch hoặc nấu chín rồi để nguội trước khi ăn, lượng tinh bột kháng có lợi sẽ tăng lên. Đây là loại carbohydrate nuôi dưỡng lợi khuẩn và tạo ra các axit béo chuỗi ngắn có lợi cho đường ruột, góp phần cải thiện hàng rào bảo vệ ruột và giảm viêm.
Bông cải xanh
Chuyên gia Vocca cho biết bông cải xanh không chỉ giàu chất xơ mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và hợp chất sinh học có lợi cho sức khỏe lâu dài.
Khoảng 156g bông cải xanh nấu chín, cắt nhỏ chứa 5g chất xơ. Loại rau này còn giàu vitamin C tăng cường miễn dịch, cùng vitamin K, canxi và magie hỗ trợ xương chắc khỏe. Ngoài ra, lutein và zeaxanthin trong bông cải xanh cũng có lợi cho sức khỏe mắt.
Lê
Một quả lê cỡ vừa chứa khoảng 5,52g chất xơ. Theo chuyên gia Ledesma, lê còn là nguồn polyphenol dồi dào nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, thúc đẩy sản sinh các axit béo chuỗi ngắn có lợi và hạn chế sự phát triển của vi khuẩn có hại. Ngoài ra, hợp chất này còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch và chuyển hóa thông qua việc cải thiện cholesterol, đường huyết, huyết áp và kiểm soát cân nặng.
Táo
Táo chứa nhiều chất chống oxy hóa như quercetin và axit chlorogenic nhưng nổi bật nhất vẫn là hàm lượng chất xơ.
Chuyên gia Vocca cho biết táo là một trong những nguồn pectin dồi dào nhất. Đây là loại chất xơ hòa tan có khả năng lên men nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa và giảm cholesterol LDL. Một quả táo cỡ vừa chứa khoảng 4g chất xơ nếu ăn cả vỏ.
Đậu đen
Theo Cleveland Clinic, đậu đen chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi cho tim mạch, tiêu hóa và hỗ trợ chống ung thư. Chuyên gia Ledesma cho biết đậu đen còn cung cấp folate, kali, magie, sắt và kẽm. Khoảng 172g đậu đen chứa tới 11,5g chất xơ, cao hơn đáng kể so với gạo lứt.
Một bệnh nhân thường xuyên ăn khoai lang nướng vào buổi sáng vì tin đây là lựa chọn lành mạnh. Nhưng kết quả khám ghi nhận đường huyết của người này vẫn ở mức cao.
Một số người lựa chọn viên uống bổ sung sắt khi bị thiếu hụt tuy nhiên cách tự nhiên và bền vững hơn là điều chỉnh chế độ ăn với các loại thực phẩm phù hợp.
Nhiều chuyên gia dinh dưỡng cho biết một số loại thức uống quen thuộc chứa các hợp chất có lợi cho mạch máu và tuần hoàn máu, góp phần hạ huyết áp.
