6 thói quen nên làm mỗi ngày giúp kiểm soát đường huyết

Người tiểu đường cần uống thuốc theo chỉ định của bác sĩ, cắt giảm carbohydrate (carbs) và tập thể dục thường xuyên để kiểm soát đường huyết. Những thói quen nhỏ hàng ngày cũng hỗ trợ cải thiện lượng đường trong máu, ngăn nguy cơ biến chứng tiểu đường.

Ăn rau trước

Thứ tự ăn có thể ảnh hưởng trực tiếp đến đường huyết sau bữa ăn. Trong bữa cơm, người tiểu đường nên ăn các loại rau không chứa tinh bột như bông cải xanh, bí xanh, rau lá xanh đậm, sau đó đến thực phẩm chứa protein và tinh bột. Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ (như rau không chứa tinh bột) trước làm giảm tốc độ tiêu hóa thức ăn tại dạ dày, góp phần làm chậm quá trình giải phóng carbs, ngăn đường huyết tăng đột ngột. Ăn protein hoặc chất béo lành mạnh trước cũng có tác dụng tương tự.

Người bệnh có thể ăn trứng, gà, cá trước và kết thúc bữa ăn với một lượng carbs sẽ ít làm thay đổi lượng đường trong máu. Thứ tự ăn này cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng.

Nhai kỹ thức ăn

Thói quen ăn nhanh dễ làm tăng đường huyết. Do đó, người bệnh cần sắp xếp thời gian cho mỗi bữa, thực hành ăn uống chánh niệm. Nhai kỹ thức ăn, ăn chậm và chú tâm hơn giúp phân hủy thức ăn tốt, tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng dễ dàng. Thói quen ăn chậm và nhai kỹ có thể thúc đẩy cơ thể giải phóng hormone no, từ đó hạn chế ăn quá nhiều, cải thiện phản ứng insulin và ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.

Kiểm tra lượng đường trong máu

Thường xuyên kiểm tra và ghi lại lượng đường trong máu có thể kiểm soát đường huyết tối ưu. Người bệnh nên kiểm tra các chỉ số này vào cùng một thời điểm mỗi ngày để theo dõi, giúp bác sĩ điều chỉnh thuốc phù hợp.

Hít thở sâu

Cơ thể và tâm trí có mối liên hệ chặt chẽ. Khi căng thẳng, cơ thể phản ứng bằng cách tiết ra một lượng lớn hormone cortisol. Nồng độ cortisol cao có thể làm tăng đường huyết. Tình trạng này kéo dài làm tăng nguy cơ biến chứng tiểu đường.

Hít thở sâu có thể giảm hormone gây căng thẳng, tạo cảm giác thư giãn, từ đó điều chỉnh lượng đường trong máu. Hít thở hình hộp dễ thực hiện, bắt đầu bằng cách hít vào trong 4 giây, giữ trong 4 giây, thở ra trong 4 giây, sau đó lặp lại khoảng 10-15 lần.

Đi bộ sau bữa ăn

Đi bộ một đoạn ngắn sau khi kết thúc bữa ăn tối 30 phút cũng đốt calo và giúp cơ bắp vận chuyển đường từ máu vào tế bào, hạ đường huyết tự nhiên sau bữa ăn. Đi bộ ngoài trời vào buổi tối còn góp phần tăng cường hoạt động thể chất, giảm căng thẳng.

Kết hợp carbs với protein

Bất cứ khi nào ăn thực phẩm chứa carbs như bánh quy giòn, bánh mì hay cơm, người bệnh tiểu đường cũng nên kết hợp với protein. Sự kết hợp đơn giản này làm chậm quá trình chuyển hóa carbs thành glucose, ổn định đường huyết đồng thời tăng cảm giác no. Protein cũng hỗ trợ duy trì khối lượng cơ nạc, từ đó tăng độ nhạy insulin, cải thiện kiểm soát đường huyết.

Anh Chi (Theo Eating Well)