9 thói quen giúp tăng sinh collagen tự nhiên

Collagen là một loại protein quan trọng đối với cấu trúc của làn da, giúp da căng mịn, đàn hồi và chậm lão hóa. Ước tính collagen chiếm khoảng 25-35% tổng lượng protein của cơ thể. Collagen còn liên quan mật thiết đến sức khỏe xương khớp, mạch máu và mô liên kết trong cơ thể.

BS.CKI Nguyễn Thị Việt Hà, khoa Da liễu, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, cho biết từ sau tuổi 25, cơ thể bắt đầu giảm dần khả năng sản xuất collagen, khiến da dễ xuất hiện nếp nhăn, chảy xệ. Bên cạnh bổ sung qua các sản phẩm chức năng, duy trì những thói quen sống lành mạnh có thể kích thích cơ thể sản sinh collagen tự nhiên.

Xây dựng chế độ dinh dưỡng cân bằng

Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng nhất nuôi dưỡng và tăng sinh collagen. Nếu chế độ ăn mất cân bằng, thiếu hụt chất dinh dưỡng, da sẽ nhanh chóng mất đi sự săn chắc và dễ lão hóa sớm.

Theo bác sĩ Hà, cơ thể cần vitamin C để chuyển hóa amino acid proline và glysine thành collagen. Những thực phẩm như cam, bưởi, ổi, kiwi, dâu tây, ớt chuông là lựa chọn nên ưu tiên. Các loại rau lá xanh đậm như cải bó xôi, bông cải xanh cũng giàu hợp chất chlorophyll có khả năng kích thích sản xuất collagen và bảo vệ da khỏi quá trình oxy hóa. Chúng cũng chứa nhiều vitamin A và C, giúp duy trì làn da khỏe mạnh và giảm sự phân hủy collagen theo thời gian. Các loại hạt lanh, hạt chia, hạnh nhân chứa nhiều omega-3, vitamin E, chất chống oxy hóa tăng độ đàn hồi của da, bảo vệ tế bào khỏi sự oxy hóa, tăng cường tổng hợp collagen.

Protein từ cá, thịt gà, thịt bò, trứng gà cung cấp nguyên liệu trực tiếp để cơ thể tổng hợp collagen. Bổ sung kẽm và đồng qua các loại hải sản, hạt bí, đậu lăng cũng cần thiết cho quá trình hình thành collagen mới trong cơ thể.

Uống đủ nước

Collagen tồn tại trong lớp trung bì của da, có khả năng giữ nước và duy trì độ ẩm. Khi cơ thể thiếu nước, cấu trúc collagen trở nên kém ổn định, khiến da khô ráp, xỉn màu. Uống đủ 1,5-2 lít nước mỗi ngày không chỉ giúp tăng độ đàn hồi mà còn thúc đẩy hoạt động trao đổi chất, hỗ trợ da hấp thụ dưỡng chất. Ngoài nước lọc, có thể bổ sung thêm trà xanh, nước dừa, nước ép trái cây tươi để tăng chất chống oxy hóa, bảo vệ collagen khỏi sự phân hủy.

Ngủ đủ giấc

Khi ngủ, cơ thể tái tạo và sửa chữa mô, bao gồm sản xuất collagen. Thiếu ngủ kéo dài làm tăng hormone căng thẳng cortisol, phá vỡ cấu trúc collagen và elastin. Mỗi người nên đi ngủ đúng giờ, ngủ sâu giấc và hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ.

Tập thể thao đều đặn

Hoạt động thể chất tăng lưu thông máu, kích thích tuần hoàn, đưa oxy và dưỡng chất đến da, thúc đẩy quá trình sản sinh collagen. Các bài tập aerobic, yoga hay pilates không chỉ giữ cơ thể khỏe mạnh mà còn cải thiện độ săn chắc của da. Luyện tập sức bền như nâng tạ nhẹ giúp tăng cường sản xuất hormone tăng trưởng – yếu tố có liên quan đến quá trình hình thành collagen. Bác sĩ khuyên nên duy trì 30 phút tập thể dục mỗi ngày để da hồng hào, căng bóng hơn.

Chống nắng

Tia cực tím (UV) trong ánh nắng mặt trời là nguyên nhân hàng đầu phá vỡ các sợi collagen và elastin, khiến da chảy xệ, sạm nám. Người thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mà không bảo vệ da tăng nguy cơ lão hóa da sớm hơn.

Mọi người nên sử dụng kem chống nắng có chỉ số SPF từ 30 trở lên, thoa lại sau mỗi 2-3 giờ, kết hợp đội mũ rộng vành, đeo kính râm khi ra ngoài. Bổ sung thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như cà chua, cà rốt, trà xanh để tăng khả năng chống nắng tự nhiên từ bên trong.

Kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng kéo dài khiến cơ thể sản sinh nhiều cortisol, không chỉ ảnh hưởng đến hệ miễn dịch mà còn làm giảm tổng hợp collagen, dễ xuất hiện nếp nhăn sâu và da kém đàn hồi. Các cách kiểm soát căng thẳng như thiền, hít thở sâu, nghe nhạc thư giãn hoặc duy trì sở thích cá nhân.

Hạn chế đường và rượu bia

Chế độ ăn nhiều đường gây ra hiện tượng glycation – các phân tử đường gắn vào protein, làm biến đổi cấu trúc và giảm độ đàn hồi của collagen – khiến da dễ xuất hiện nếp nhăn, chảy xệ. Trong khi đó, rượu bia làm mất nước, rối loạn hormone và giảm sản xuất collagen. Để bảo vệ làn da, mọi người nên hạn chế đồ ngọt, nước ngọt có gas, rượu bia, thay thế bằng trái cây tươi không đường hoặc các loại hạt giàu dinh dưỡng.

Sử dụng dưỡng chất hỗ trợ từ thiên nhiên

Một số thực phẩm và thảo dược tự nhiên có khả năng kích thích sản sinh collagen. Chẳng hạn, trà xanh chứa catechin chống oxy hóa mạnh, dầu cá giàu omega-3 cải thiện độ ẩm và bảo vệ da, nghệ chứa curcumin giúp kháng viêm, hỗ trợ quá trình tái tạo tế bào. Uống collagen thủy phân, collagen peptide cũng có thể bổ sung collagen cho da.

Bỏ thuốc lá

Các chất độc trong khói thuốc làm giảm lưu lượng máu đến da, phá hủy sợi collagen và elastin đồng thời ngăn cản sự hấp thụ vitamin C. Người hút thuốc thường có da xám, nhiều nếp nhăn quanh miệng và mắt. Bỏ thuốc không chỉ cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn tạo điều kiện cho da dần phục hồi, quá trình sản xuất collagen trở lại bình thường.

Trịnh Mai