Thói quen ngủ 4-5 tiếng mỗi đêm có thể là lợi thế di truyền đặc biệt như Tổng thống Donald Trump nhưng cũng tiềm ẩn rủi ro sức khỏe đối với bất kỳ ai thiếu ngủ.
Với người có công việc áp lực cao, hy sinh giấc ngủ để làm việc nhiều hơn là một thói quen. Ông Trump là một ví dụ điển hình khi thừa nhận không ngủ đủ 7-9 tiếng theo khuyến nghị. “Tôi làm việc nhiều giờ, cho đến tận 0-1h hôm sau”, ông Trump nói với Fox News trong cuộc phỏng vấn năm 2017. Ông cho biết thức dậy lúc 5h, tức chỉ cho phép mình ngủ ít nhất 4 tiếng. Bác sĩ riêng của ông Trump, Ronny Jackson, cũng từng xác nhận: “Tôi có thể nói ông ấy ngủ 4-5 tiếng mỗi đêm. Có lẽ cả đời ông đã như vậy. Ông ấy thuộc tuýp người không cần ngủ nhiều”.
Dù vậy, nhiều chuyên gia y tế lo ngại về những tác động lâu dài mà thói quen này có thể gây ra. Giấc ngủ là thời gian để cơ thể nghỉ ngơi và sửa chữa, cho phép não bộ củng cố trí nhớ, cải thiện kỹ năng giải quyết vấn đề, đồng thời giúp cơ thể phục hồi các mô và năng lượng. Nhưng với thời gian hạn hẹp, ngày càng nhiều người tìm phương pháp “hack” giấc ngủ.
Ông Trump được cho là ngủ gật tại phiên tòa tháng 4/2024 ở New York, buộc tội ông làm giả hồ sơ kinh doanh trước cuộc bầu cử năm 2016. Ảnh: Bloomberg
Theo tiến sĩ Mark Kovacs, chuyên gia về sức khỏe và tuổi thọ, “hack” giấc ngủ là nỗ lực “nén hoặc điều khiển chu kỳ ngủ tự nhiên của cơ thể”. Đối với đa số người, việc này có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng trong dài hạn như tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, rối loạn chuyển hóa, suy giảm miễn dịch và đẩy nhanh quá trình lão hóa.
Giải thích về ngoại lệ của quy tắc ngủ 7-9 tiếng, ông Mark cho biết nhu cầu ngủ của mỗi cá nhân có sự khác biệt đáng kể, bị ảnh hưởng bởi di truyền, tuổi tác, tình trạng sức khỏe và lối sống. Nghiên cứu về những người ngủ ít cho thấy một tỷ lệ nhỏ dân số (đôi khi được gọi là “người ngủ ít bẩm sinh”) mang các biến thể gene như đột biến gene DEC2 cho phép họ hoạt động tối ưu chỉ với 5-6 giờ ngủ mà không gặp các hậu quả sức khỏe tương tự.
“Một số cá nhân như giám đốc điều hành, chuyên gia y tế và pháp lý, doanh nhân, nhà phát minh dường như luôn làm việc tốt với ít hơn 8 giờ ngủ mỗi đêm, tuy nhiên họ là ngoại lệ chứ không phải quy luật”, ông nói.
Thiếu ngủ trong thời gian dài có thể gây ra thảm họa cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Đối với đa số, giảm thời gian ngủ dẫn đến suy giảm khả năng củng cố trí nhớ của vùng hải mã, giảm chuyển hóa glucose ở vỏ não trước trán, tăng cortisol và hoạt động thần kinh giao cảm. Điều này góp phần làm chậm thời gian phản ứng, suy giảm khả năng ra quyết định và bất ổn cảm xúc trong ngắn hạn. “Tình trạng thiếu ngủ kinh niên này tạo ra nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim mạch và thoái hóa thần kinh cao hơn trong dài hạn”, ông Mark giải thích.
Chuyên gia cũng chỉ ra một số cách để tối ưu hóa giấc ngủ như duy trì thời gian ngủ/thức nhất quán, giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh vào buổi tối, giữ phòng ngủ mát mẻ từ 16 đến 20 độ C và tránh dùng caffeine hoặc rượu bia quá gần giờ đi ngủ.
Christopher Heywood, chuyên gia về giấc ngủ và giám đốc nghiên cứu tại Longevity, gợi ý dùng phương pháp quân đội. Kỹ thuật này bắt đầu bằng cách thả lỏng mọi cơ trên mặt, sau đó giải tỏa căng thẳng từ vai và toàn bộ cơ thể, để tay buông lỏng tự nhiên. Thở ra và dọn sạch tâm trí trong 10 giây bằng việc nghĩ về một kỷ niệm đẹp hoặc một khung cảnh thư giãn. Nếu khó tắt suy nghĩ, bạn có thể lặp đi lặp lại câu “đừng nghĩ”.
Dán miệng khi ngủ là một cách khác giúp ngủ ngon hơn. Dán miệng để khuyến khích thở bằng mũi, giúp giảm ngáy và cải thiện chất lượng không khí hít vào. Gần đây, khái niệm “thao túng giấc ngủ” (sleep gaslighting) cũng được nhắc đến, với mẹo là tự thuyết phục bản thân phải ra khỏi giường làm một việc gì đó, khiến chiếc giường trở nên hấp dẫn hơn và bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
Một căn phòng sáng có thể làm gián đoạn nhịp sinh học và khiến khó ngủ, đặc biệt là vào mùa hè khi ngày dài hơn. Vì thế, sử dụng rèm cản sáng sẽ giúp não “tắt công tắc” nhanh hơn.
Bên cạnh những cách ngủ ngon, chuyên gia còn chỉ ra hai sai lầm phổ biến cần tránh. Thứ nhất, đừng lên giường khi chưa thực sự buồn ngủ, vì việc lướt điện thoại hay xem tivi sẽ khiến não bộ khó chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi. Thứ hai, hãy tránh suy nghĩ quá nhiều bằng cách tập trung vào một việc đơn giản như nhẩm bảng cửu chương. Hiểu đúng về nhu cầu của cơ thể và áp dụng các phương pháp phù hợp là chìa khóa để duy trì sức khỏe thể chất lẫn tinh thần trong dài hạn.
Bình Minh (Theo Hello!)
