Thực phẩm giàu vitamin B6 như cá hồi, chuối, bơ, khoai tây, thịt gà và hạt hướng dương giúp tăng cường trí nhớ, khả năng tập trung, giảm mệt mỏi.
BS.CK1 Đào Thị Yến Thủy, Trưởng khoa Dinh dưỡng Tiết chế, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, cho biết vitamin B6 (pyridoxine) là dưỡng chất cần thiết cho hoạt động của hệ thần kinh trung ương. Chúng tham gia tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, dopamine và norepinephrine, đóng vai trò quan trọng trong việc ghi nhớ, học tập, điều hòa cảm xúc.
Thiếu vitamin B6 có thể khiến cơ thể mệt mỏi, giảm khả năng tập trung, hay quên, thậm chí ảnh hưởng đến giấc ngủ. Người trưởng thành nên bổ sung khoảng 1,3-1,7 mg vitamin B6 mỗi ngày.
Cá hồi chứa lượng lớn vitamin B6, B12 và omega-3 – bộ ba dưỡng chất hỗ trợ hoạt động của não. Trong đó, vitamin B6 giúp tổng hợp serotonin, cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng thần kinh. Mỗi người nên ăn cá hồi 2-3 lần mỗi tuần, chế biến bằng cách hấp, nướng hoặc áp chảo ít dầu để giữ trọn dưỡng chất.
Thịt gà giàu vitamin B6, giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng hiệu quả và duy trì hoạt động của tế bào thần kinh. Thịt gà nạc, ít béo, thích hợp cho người cần tăng khả năng tập trung mà không lo tăng cân.
Chuối (một quả cỡ trung bình) cung cấp khoảng 25% nhu cầu vitamin B6 mỗi ngày. Chuối còn giàu kali hỗ trợ ổn định huyết áp và tăng lưu lượng máu lên não, cải thiện trí nhớ ngắn hạn. Nên ăn chuối chín vừa, tránh chuối quá chín để hạn chế lượng đường tự nhiên.
Cá hồi, bơ, thịt gà là những thực phẩm giàu vitamin B6. Ảnh: Trọng Nghĩa
Khoai tây nướng hoặc luộc nguyên vỏ cung cấp vitamin B6, carbohydrate hấp thu chậm, kali giúp ổn định năng lượng cho não. Tránh khoai tây chiên vì dầu mỡ có thể làm giảm hấp thu vitamin và gây tăng mỡ máu.
Quả bơ chứa vitamin B6, E cùng chất béo không bão hòa đơn, giúp tăng tuần hoàn máu và bảo vệ tế bào thần kinh. Loại quả này còn giúp giảm viêm, chống oxy hóa, duy trì khả năng tập trung và trí nhớ lâu dài.
Hạt hướng dương, khoảng 30 g có thể đáp ứng gần 30% nhu cầu vitamin B6 mỗi ngày. Hạt còn chứa magiê và selen giúp giảm lo âu, căng thẳng, bảo vệ tế bào thần kinh khỏi tổn thương do stress.
Bổ sung các dưỡng chất thiên nhiên từ blueberry (việt quất), ginkgo biloba (bạch quả) có tác dụng chống gốc tự do, ngăn ngừa tác hại của gốc tự do – nguyên nhân gây ra đau đầu, mất ngủ. Từ đó, não có thể khỏe mạnh, ghi nhớ tốt hơn.
Bên cạnh chế độ ăn, bác sĩ Yến Thủy khuyên ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm, ăn uống cân bằng các nhóm chất, không bỏ bữa sáng – thời điểm não cần năng lượng nhất. Hoạt động thể chất như đi bộ nhanh, yoga, chơi nhạc cụ hay đọc sách giúp tăng lưu thông máu não, giảm stress và cải thiện khả năng ghi nhớ.
Người làm việc trí óc, học sinh ôn thi hoặc người lớn tuổi hay quên, kém tập trung nên bổ sung vitamin nhóm B (đặc biệt B6, B12, folate) kết hợp chế độ ăn đa dạng, không kiêng khem quá mức. Khi có dấu hiệu chán ăn, mệt mỏi, giảm cân hoặc giảm trí nhớ rõ rệt, mất ngủ kéo dài, cần đi khám chuyên khoa thần kinh và dinh dưỡng để được đánh giá sớm, điều chỉnh phù hợp.
Trọng Nghĩa
| Độc giả đặt câu hỏi về dinh dưỡng tại đây để bác sĩ giải đáp |
