Tôi là dân văn phòng, làm việc trên máy tính nên gần như ngồi suốt 8-10 tiếng, ít vận động, vậy ngồi nhiều gây hại thế nào? (Hòa, 38 tuổi, Hà Nội)
Trả lời:
Ngày nay, con người gần như có thể làm mọi thứ mà không cần rời khỏi ghế: làm việc, ăn uống, họp hành, shopping, giải trí… Thống kê trung bình, một người trưởng thành ngồi 8-10 tiếng mỗi ngày. Điều này đang âm thầm tàn phá sức khỏe tương tự việc hút thuốc lá.
Khi ngồi lâu, các nhóm cơ gần như ngừng hoạt động khiến quá trình đốt năng lượng và chuyển hóa đường, mỡ bị chậm lại. Hậu quả là đường huyết, insulin tăng cao, dễ dẫn đến tiểu đường type 2; Lưu thông máu kém, tăng nguy cơ huyết khối và tăng huyết áp; Chuyển hóa mỡ rối loạn, dễ tích mỡ nội tạng, đặc biệt là vùng bụng.
Nghiên cứu đăng trên Journal of Family Medicine and Primary Care (2016), ngồi nhiều làm tăng nguy cơ tử vong sớm, ngay cả ở người vẫn duy trì tập thể dục đều đặn. Nói cách khác, bạn có thể tập thể dục một tiếng mỗi ngày, nhưng nếu vẫn ngồi lì 10 tiếng – cơ thể bạn vẫn đang chịu tổn hại.
Cách cải thiện là nên chia nhỏ thời gian ngồi, ví dụ sau mỗi 30-60 phút, hãy đứng dậy đi lại 2-3 phút để kích hoạt tuần hoàn máu, tăng oxy lên não, làm mềm cơ và giảm áp lực cho cột sống. Trường hợp không thể rời khỏi bàn làm việc, bạn có thể gồi ghế nâng chân 10-15 lần để kích hoạt cơ đùi trước, đứng kiễng chân từng bên giúp máu lưu thông về tim tốt hơn, chống đẩy với bàn làm việc (desk push-up) hoặc squat nhẹ để kích hoạt nhóm cơ lớn.
Hãy bắt đầu từ những việc nhỏ nhất để vận động trở thành một phần tự nhiên trong ngày như leo cầu thang thay vì đi thang máy, đi lại khi nghe điện thoại, đứng dậy lấy đồ thay vì nhờ người khác giúp, dùng cốc hay bình nhỏ để uống nước thay vì bình lớn, vứt rác thường xuyên hơn…
Thay vì ngồi suốt nhiều giờ, hãy thử đứng làm việc vài lần trong ngày. Chuyển đổi giữa tư thế ngồi và đứng không chỉ giúp cơ thể đỡ mỏi mà còn giúp trái tim hoạt động khỏe hơn, não minh mẫn và cơ thể năng động hơn. Mỗi lần đổi tư thế, hãy dành vài giây vươn vai, xoay cổ, kéo giãn lưng để máu lưu thông tốt hơn. Đặc biệt, nên dành thời gian tập kháng lực 2-3 buổi/tuần giúp tăng khối cơ, nâng tốc độ chuyển hóa, cơ thể đốt năng lượng ngay cả khi nghỉ.
Bác sĩ Nguyễn Thu Yên
Khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Đa khoa Đức Giang
