7 lợi ích từ đậu đen

Chuyên viên dinh dưỡng Trần Phạm Thúy Hòa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, cho biết đậu đen là nguyên liệu quen thuộc trong các món ăn dân dã của người Việt như chè, nước đậu. 100 g đậu đen cung cấp khoảng 336 kcal, 23 g protein, 60 g carbohydrate, sắt, canxi, magie, kẽm, vitamin nhóm B. Lớp vỏ màu đen của hạt chứa anthocyanin – chất chống oxy hóa mạnh tương tự trong việt quất, nho đen. Đậu đen có khả năng hỗ trợ giảm viêm, trung hòa gốc tự do, bảo vệ tế bào khỏi lão hóa sớm cùng nhiều lợi ích khác.

Tốt cho tim mạch và huyết áp

Bổ sung đậu đen vào khẩu phần ăn góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Hàm lượng chất xơ hòa tan trong đậu có khả năng giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), từ đó cải thiện lưu thông máu, ổn định huyết áp.

Magie, kali trong đậu đen đóng vai trò quan trọng trong điều hòa huyết áp, giúp mạch máu giãn nở tự nhiên, giảm gánh nặng cho tim. Người có nguy cơ cao mắc bệnh tim hoặc tăng huyết áp nên dùng đậu đen 2-3 lần mỗi tuần, chế biến dưới dạng ninh nhừ, hầm hoặc pha nước uống.

Hỗ trợ giải độc, bảo vệ gan và thận

Trong y học cổ truyền, đậu đen được coi là vị thuốc thanh nhiệt giải độc, có tác dụng lợi tiểu, hỗ trợ thải độc gan và thận. Đậu đen chứa molypden – khoáng chất giúp trung hòa sulfit, hợp chất thường có trong thực phẩm chế biến sẵn, góp phần giảm gánh nặng cho gan.

Thường xuyên dùng nước đậu đen rang hoặc đậu đen hầm nhừ có thể thúc đẩy cơ thể đào thải độc tố nhẹ qua đường tiểu, hỗ trợ những người hay sử dụng rượu bia, thuốc tây. Tuy nhiên, không nên lạm dụng nước đậu đen thay nước lọc, vì có thể gây mất cân bằng điện giải.

Ổn định đường huyết, giảm cân

Đậu đen có chỉ số đường huyết thấp (GI 30-35), khi ăn vào sẽ giải phóng năng lượng chậm, tránh tăng đường huyết đột ngột. Do đó, đậu đen là thực phẩm có lợi cho người mắc đái tháo đường hoặc tiền đái tháo đường. Đậu đen giàu chất xơ, protein thực vật, tạo cảm giác no lâu, giảm thèm ăn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Chống oxy hóa, làm đẹp da

Lớp vỏ đen của đậu chứa hàm lượng anthocyanin và polyphenol cao có thể chống lại sự tấn công của gốc tự do – nguyên nhân chính gây lão hóa tế bào. Các hợp chất này không chỉ tốt cho tim mạch mà còn bảo vệ làn da khỏi tia UV, cải thiện sắc tố và độ đàn hồi.

Lượng vitamin E và axit béo omega-3 còn giúp da mềm mịn, giảm khô ráp. Phụ nữ có thể bổ sung đậu đen trong chế độ ăn hàng ngày hoặc kết hợp với mè đen, gạo lứt để tăng hiệu quả chăm sóc da, tóc.

Tăng cường miễn dịch, giảm nguy cơ ung thư

Chất chống oxy hóa trong đậu đen có thể ức chế sự phát triển của tế bào ung thư. Cơ chế này đến từ việc anthocyanin làm giảm viêm, hạn chế tổn thương DNA và tăng hoạt động của các loại enzyme bảo vệ tế bào. Hàm lượng sắt, kẽm, folate, protein thực vật giúp hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả, cải thiện sức đề kháng, giảm nguy cơ mắc bệnh truyền nhiễm trong mùa lạnh.

Hỗ trợ hệ tiêu hóa

Nhờ chứa lượng chất xơ cao, đậu đen kích thích nhu động ruột, ngăn ngừa táo bón, cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Chất xơ còn đóng vai trò là “thức ăn” cho lợi khuẩn (probiotic), giúp đường ruột khỏe mạnh, giảm nguy cơ viêm đại tràng.

Chuyên viên dinh dưỡng Hòa cho biết dù có nhiều lợi ích, sử dụng đậu đen sai cách có thể gây phản tác dụng. Người có thể trạng hàn, hay lạnh tay chân, tiêu hóa kém hoặc đang điều trị bằng thuốc nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng thường xuyên. Để tránh đầy bụng hoặc khó tiêu, nên ngâm đậu trong nước 6-8 giờ trước khi nấu để loại bỏ bớt oligosaccharide – hợp chất gây sinh hơi trong ruột. Khi chế biến, nên nấu chín kỹ hoặc kết hợp với gừng, muối để cân bằng tính hàn của đậu.

Mỗi người nên ăn hoặc uống đậu đen điều độ khoảng 2-3 lần/tuần, mỗi lần 100-250 ml nước hoặc 1/2 chén nhỏ, khoảng 114 calo. Không nên lạm dụng để tránh khó tiêu, đầy bụng và cản trở hấp thu khoáng chất quan trọng như sắt, kẽm, hạn chế thêm đường để đạt hiệu quả tốt. Không nên uống nước đậu đen rang thay nước lọc hằng ngày, bởi uống quá nhiều có thể gây mất khoáng, ảnh hưởng điện giải. Khi nấu, cần rửa sạch, bỏ hạt hỏng, không nấu chung với đường trong thời gian dài để tránh sinh chất không tốt cho dạ dày.

Với người tập luyện thể thao, phụ nữ mang thai hay người ăn chay, đậu đen là nguồn đạm thực vật tốt nhưng vẫn cần kết hợp với các loại hạt, ngũ cốc khác để đảm bảo đủ axit amin thiết yếu.

Thanh Ba