Trong những buổi sáng bận rộn, nhiều người thường tiện tay lấy một quả chuối hoặc táo để ăn nhanh trước khi ra khỏi nhà. Cả hai đều là những loại trái cây phổ biến nhờ hương vị dễ ăn, tiện lợi và giàu dinh dưỡng. Tuy nhiên, với những người quan tâm đến việc kiểm soát đường huyết, đặc biệt là người bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường, câu hỏi thường đặt ra là: chuối hay táo sẽ “thân thiện” với đường huyết hơn?
Theo Eatingwell, tin vui là bạn không cần phải loại bỏ bất kỳ loại trái cây nào trong hai lựa chọn này. Dù đều chứa carbohydrate và đường tự nhiên, chuối và táo vẫn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng, có thể nằm trong chế độ ăn lành mạnh nếu được sử dụng đúng cách.
Chuối và táo: So sánh tác động đến đường huyết
Xét về tổng thể, chuối và táo có tác động đến đường huyết khá tương đương. Tuy nhiên, táo được đánh giá nhỉnh hơn một chút nhờ hàm lượng chất xơ cao hơn và tốc độ tiêu hóa chậm hơn. Chất xơ làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate, từ đó hạn chế tình trạng đường huyết tăng nhanh sau khi ăn.
Dù vậy, phản ứng đường huyết không giống nhau ở mỗi người. Ngoài loại trái cây, các yếu tố như kích thước quả, độ chín và cách ăn (ăn riêng hay ăn kèm bữa chính, kết hợp với protein và chất béo) đều ảnh hưởng đáng kể đến mức đường huyết sau ăn.
Chuối có thực sự xấu cho đường huyết?
Chuối thường bị cho là loại trái cây nhiều đường nhưng điều này không đồng nghĩa chuối gây hại cho đường huyết. Một quả chuối chín cỡ trung bình cung cấp khoảng 27g carbohydrate, 14g đường, 3g chất xơ. Lượng chất xơ này làm giảm mức tăng đường huyết so với việc chỉ tiêu thụ đường đơn thuần.
Kích thước và độ chín của chuối cũng đóng vai trò quan trọng. Chuối lớn chứa nhiều carbohydrate hơn nên có thể làm đường huyết tăng nhanh hơn chuối nhỏ. Ngoài ra, chuối xanh hoặc chưa chín kỹ có hàm lượng tinh bột kháng cao hơn, ít ngọt hơn và thường gây tác động thấp hơn đến đường huyết so với chuối chín vàng.
Ưu điểm của táo
Táo thường được đánh giá là lựa chọn dễ chịu hơn với đường huyết nhờ giàu chất xơ, đặc biệt là pectin – một dạng chất xơ hòa tan. Pectin làm chậm quá trình hấp thu carbohydrate và hỗ trợ hệ vi khuẩn đường ruột, từ đó mang lại lợi ích chống viêm.
Một quả táo cỡ trung bình cung cấp khoảng 25g carbohydrate, 19g đường và 4g chất xơ. Để tận dụng tối đa lượng chất xơ này, các chuyên gia khuyến nghị mọi người nên ăn táo cả vỏ.
Cách ăn trái cây để kiểm soát đường huyết tốt hơn
Thay vì chỉ tập trung vào việc chọn chuối hay táo, các chuyên gia cho rằng cách ăn mới là yếu tố quyết định:
– Không chỉ ăn carb: Ăn trái cây cùng protein hoặc chất béo lành mạnh như bơ lạc, phô mai hoặc các loại hạt làm chậm quá trình tiêu hóa và ổn định đường huyết.
– Kiểm soát khẩu phần: Không cần loại bỏ món ăn yêu thích nhưng bạn nên chọn khẩu phần vừa phải và kết hợp trong chế độ ăn cân bằng, giàu chất xơ và protein.
– Vận động nhẹ sau ăn: Đi bộ khoảng 10-15 phút sau bữa ăn có thể giúp cơ thể sử dụng glucose hiệu quả hơn, từ đó làm giảm đường huyết sau ăn.
– Ngủ đủ giấc: Thiếu ngủ có thể làm rối loạn khả năng kiểm soát đường huyết. Thời gian ngủ được khuyến nghị là 7-9 giờ mỗi đêm.
Một nghiên cứu cho thấy những người uống nước dừa có mức giảm huyết áp nhiều hơn so với nhóm uống nước lọc.
Mỡ lợn có khả năng chịu nhiệt cao, giúp món ăn đậm đà nhưng lại có hàm lượng chất béo bão hòa cao.
Bơ, cà chua, trà xanh, các loại cá béo… chứa nhiều hợp chất có lợi cho tim mạch, làn da, góp phần giúp bạn lão hóa khỏe mạnh, có tuổi thọ cao hơn.
