Giúp bạn tỉnh táo nhưng chỉ tạm thời
Caffeine chặn adenosine – chất hóa học tích tụ trong não theo thời gian và tạo cảm giác buồn ngủ. Caffeine đồng thời làm tăng dopamine (chất tạo cảm giác dễ chịu) và adrenaline. Nhờ vậy, bạn thấy tỉnh táo và có động lực hơn, ngay cả khi đang mệt.
Tuy nhiên, caffeine không tạo ra năng lượng thật sự mà chỉ che lấp cảm giác mệt. Khi hết tác dụng, lượng adenosine tích tụ sẽ dội ngược trở lại, khiến bạn uể oải, đầu óc mơ hồ hoặc cáu gắt.
Bạn có thể cảm nhận tác dụng của caffeine sau khoảng 45 phút. Ngay cả liều nhỏ khoảng 75mg cũng có thể cải thiện tâm trạng, khả năng tập trung và phản xạ. Tuy nhiên, tác dụng thường đạt đỉnh sau 30-60 phút và kéo dài 3-5 giờ trước khi giảm dần.
Thay đổi hoạt động trong não
Nếu bạn uống cà phê mỗi ngày, não bắt đầu thích nghi chỉ sau vài ngày. Việc sử dụng loại đồ uống này liên tục khiến não luôn trong quá trình điều chỉnh. Khi các thụ thể adenosine thường xuyên bị chặn, não sẽ tạo thêm nhiều thụ thể mới, làm cho liều lượng quen thuộc trở nên kém hiệu quả.
Việc dùng caffeine thường xuyên còn có thể gây ra những thay đổi nhẹ và tạm thời ở chất xám, lưu lượng máu não và cách các vùng não kết nối với nhau. Caffeine cũng ảnh hưởng đến đồi thị và hệ viền, vì vậy dù tỉnh táo, bạn vẫn khó thư giãn nếu dùng hằng ngày hoặc quá nhiều.
Phản ứng tiêu cực
Ở liều cao, caffeine có thể làm tăng giải phóng adrenaline. Thay vì tập trung, bạn có thể cảm thấy bồn chồn, lo âu, dễ cáu gắt, thậm chí giảm hiệu suất làm việc.
Giấc ngủ là yếu tố bị ảnh hưởng rõ rệt nhất. Một tách cà phê chứa khoảng 100mg caffeine thường không gây tác động nếu uống trước giờ ngủ ít nhất bốn tiếng. Nhưng liều cao hơn, như 400mg, có thể làm gián đoạn giấc ngủ ngay cả khi dùng trước khi đi ngủ 12 tiếng.
Bạn có thể khó ngủ, thức giấc nhiều lần và giảm thời gian ngủ sâu – yếu tố quan trọng với trí nhớ và phục hồi não. Bạn có thể nghĩ mình ngủ đủ nhưng não không thực sự được nghỉ ngơi sâu.
Nguy cơ phụ thuộc và triệu chứng cai
Khoảng 17% người dùng caffeine có dấu hiệu phụ thuộc, cần chất này để duy trì mức hoạt động cơ bản. Khi ngừng đột ngột, triệu chứng cai có thể xuất hiện sau 12-24 giờ, gồm đầu óc mơ hồ, mệt mỏi dữ dội và đau đầu do mạch máu giãn ra nhanh chóng.
Caffeine đôi khi giảm một số loại đau đầu khi kết hợp với thuốc giảm đau nhưng lạm dụng hoặc ngừng đột ngột cũng có thể gây đau đầu.
Lượng caffeine nên uống
Với đa số người trưởng thành, 400mg caffeine mỗi ngày được xem là giới hạn an toàn. Phụ nữ mang thai nên giới hạn ở mức 200mg hoặc thấp hơn để giảm nguy cơ ảnh hưởng đến thai kỳ. Trẻ em và thanh thiếu niên nên tránh hoặc hạn chế tối đa vì có thể tác động đến sự phát triển não.
Cần nhớ rằng caffeine có trong nhiều nguồn khác nhau như cà phê, trà, nước ngọt, nước tăng lực, chocolate, thực phẩm vị cà phê, một số thuốc giảm đau và thực phẩm bổ sung.
Nếu mục tiêu của bạn là sống thọ và khỏe mạnh hơn, các chuyên gia cho rằng có một lựa chọn khác rất đáng để đưa vào thói quen hằng ngày, đó là trà đen.
Có người sau khi uống cà phê thì tỉnh táo và làm việc hiệu quả hơn nhưng cũng có người trải qua cảm giác tim đập nhanh, bồn chồn khó chịu.
Một nghiên cứu cho thấy những người uống nước dừa có mức giảm huyết áp nhiều hơn so với nhóm uống nước lọc.
