Duy trì cân nặng, giảm muối, hạn chế rượu, bỏ thuốc lá và tập thể dục 150 phút/tuần giúp kiểm soát huyết áp hiệu quả.
Huyết áp cao đã trở thành mối quan tâm sức khỏe quốc gia, không còn chỉ giới hạn ở người cao tuổi. Điều đáng lo ngại hơn là tình trạng này thường phát triển mà không có triệu chứng, cho đến khi dẫn đến đau tim, đột quỵ hoặc bệnh thận.
Theo các bác sĩ, trong nhiều trường hợp, việc thay đổi lối sống thường xuyên có thể làm giảm huyết áp một cách tự nhiên và thậm chí trì hoãn nhu cầu dùng thuốc.
Thêm vào đó, hướng dẫn mới nhất của Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) và Hội Tim mạch Mỹ (ACC) đã định nghĩa lại thế nào là huyết áp cao. Giờ đây, chỉ số huyết áp từ 130/80 mmHg trở lên được coi là tăng huyết áp, thấp hơn ngưỡng trước đây là 140/90 mmHg. Điều này có nghĩa là hiện nay có nhiều người thuộc nhóm nguy cơ cao và cần hành động sớm.
Theo tiến sĩ Ashish Kumar, Cố vấn cao cấp về Tim mạch, Bệnh viện Amrita, Faridabad, những thay đổi lối sống sau đây có hiệu quả nhất trong việc kiểm soát huyết áp:
Duy trì cân nặng khỏe mạnh
Tiến sĩ Kumar cho biết giảm cân là một trong những hành động có tác động mạnh mẽ nhất. “Cứ mỗi 1 kg giảm được, huyết áp tâm thu có thể giảm khoảng 1 mmHg”, ông nói.
Ngay cả việc giảm cân vừa phải từ 5-10% cũng có thể mang lại lợi ích không chỉ cho huyết áp mà còn cho sức khỏe tim mạch và trao đổi chất.
Giảm muối và thực phẩm chế biến sẵn
Giảm muối đặc biệt hữu ích cho người gốc Nam Á, người cao tuổi và người có vấn đề về thận. Đối với những nhóm này, việc giảm muối có thể giúp hạ huyết áp từ 5-10 mmHg. Đối với những người khác, hiệu quả vẫn có ý nghĩa. Lượng muối lý tưởng là dưới 1.500 mg mỗi ngày, với giới hạn trên là 2.300 mg.
Thực phẩm chế biến, đồ ăn nhẹ đóng gói và bữa ăn ở nhà hàng là những nguyên nhân chính gây ra lượng muối dư thừa. Do đó, tốt nhất nên nấu ăn tại nhà.
Tiến sĩ Kumar khuyên bạn nên áp dụng chế độ ăn DASH giàu trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo và protein nạc và chế độ ăn Địa Trung Hải, tập trung vào dầu ô liu, các loại hạt, đậu, cá và protein thực vật.
Ngoài ra, chú trọng bổ sung kali (chuối, rau bina, đậu); magiê (các loại hạt, hạt giống, ngũ cốc nguyên hạt) và omega-3 (cá, hạt lanh, quả óc chó). Các chất dinh dưỡng này giúp thư giãn mạch máu, chống lại natri và giảm viêm.
Chỉ cần 30 phút đi bộ nhanh, năm ngày một tuần (150 phút/tuần), có thể giảm huyết áp tâm thu từ 5-8 mmHg. Ảnh: Nguyễn Đông
Hạn chế rượu bia và bỏ thuốc lá
Thuốc lá làm tăng huyết áp ngay lập tức và gây tổn thương mạch máu. Hãy bỏ thuốc lá hoàn toàn. Nên giới hạn lượng rượu ở mức 1 ly/ngày (phụ nữ) hoặc 2 ly/ngày (nam giới), mặc dù ít hơn thì tốt hơn.
Caffeine có thể gây tăng đột biến tạm thời ở một số người. Uống một đến hai cốc/ngày thường an toàn, nhưng hãy theo dõi phản ứng của cơ thể.
Di chuyển ít nhất 150 phút một tuần
Chỉ cần 30 phút đi bộ nhanh, năm ngày một tuần (150 phút/tuần), có thể giảm huyết áp tâm thu từ 5-8 mmHg. Có thể kết hợp đạp xe, bơi lội, luyện tập sức bền và kiểm soát căng thẳng thông qua yoga, thiền.
“Những người có huyết áp rất cao (≥160/100 mmHg) hoặc có dấu hiệu tổn thương nội tạng vẫn cần dùng thuốc”, bác sĩ Kumar cho biết. Tuy nhiên, những người bị tăng huyết áp nhẹ có thể thử thay đổi lối sống trong 3-6 tháng, miễn là theo dõi huyết áp thường xuyên tại nhà.
Mỹ Ý (Theo Business Standard)
