Đi bộ là thói quen rất phổ biến nhưng như thế nào mới được coi là “đi bộ đúng cách” để thực sự tốt cho tim mạch? Tôi 50 tuổi thì nên đi với tốc độ, thời gian và tần suất ra sao để đạt hiệu quả, đồng thời tránh gây phản tác dụng, nhất là với người trung niên hoặc có bệnh lý tim mạch? (Đặng Thanh Hiền, Thanh Hóa)
Thạc sĩ, bác sĩ Nguyễn Thu Huyền, Viện Tim mạch, Bệnh viện 19-8 (Bộ Công an) tư vấn:
Để việc đi bộ phát huy tác dụng tốt cho người mắc bệnh tim mạch, người tập cần tuân thủ các nguyên tắc về cường độ, thời gian, tần suất và kỹ thuật.
Yếu tố quan trọng nhất là cường độ vận động, được đánh giá thông qua nhịp tim. Khi đi bộ, nhịp tim cần đạt khoảng 50-70% nhịp tim tối đa để đảm bảo hiệu quả rèn luyện tim mạch nhưng không gây quá tải. Nhịp tim mục tiêu có thể tính theo công thức: (220 – tuổi) x 70%.
Duy trì nhịp tim trong ngưỡng này giúp tăng sức bền cơ tim, cải thiện lưu thông máu mà vẫn an toàn. Ngoài ra, người tập có thể áp dụng “test nói chuyện”: nếu vẫn nói được câu ngắn nhưng không thể hát khi đang đi bộ, nghĩa là cường độ đã phù hợp.
Bên cạnh cường độ, tốc độ đi bộ cũng đóng vai trò quan trọng. Thay vì đi chậm như dạo mát, người tập nên đi nhanh với nhịp khoảng 90-110 bước mỗi phút, lý tưởng là khoảng 100 bước/phút tùy thể trạng. Đây là mức đủ để kích hoạt quá trình trao đổi chất và khiến hệ tim mạch hoạt động hiệu quả hơn.
Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo mỗi người nên duy trì ít nhất 150-300 phút vận động mức trung bình mỗi tuần, tương đương 30 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày/tuần. Nếu khó duy trì liên tục, bạn có thể chia nhỏ thành các đợt tập từ 10 phút trở lên.
Ngoài tốc độ và thời gian, tư thế đi bộ cũng ảnh hưởng lớn đến hiệu quả tập luyện. Người tập nên giữ lưng thẳng, đầu thẳng trục cột sống, vai thả lỏng và hơi hóp bụng để ổn định cơ thể. Cánh tay gập khoảng 70-90 độ, đánh nhịp nhàng theo bước chân để tăng tiêu hao năng lượng và hỗ trợ di chuyển.
Kỹ thuật bước chân đúng là đặt gót chân xuống trước, sau đó miết lòng bàn chân và đẩy bằng mũi chân. Cách di chuyển này giúp tạo lực đẩy tự nhiên, giảm áp lực lên khớp và hạn chế chấn thương.
Một lỗi thường gặp là cúi đầu nhìn xuống khi đi bộ. Người tập nên giữ tầm nhìn cách phía trước khoảng 3-5m để đảm bảo an toàn và duy trì tư thế chuẩn, tránh mỏi cổ, gù lưng.
Với người trung niên hoặc có bệnh lý tim mạch, việc điều chỉnh cường độ phù hợp càng quan trọng. Họ nên bắt đầu từ mức nhẹ, sau đó tăng dần và theo dõi phản ứng của cơ thể để đảm bảo an toàn.
Đi bộ dễ vấp, rơi dép, phải nhấc chân cao bất thường… là những biểu hiện tưởng chừng vô hại nhưng là dấu hiệu của tình trạng “bàn chân rủ”, biến chứng nguy hiểm do bệnh lý cột sống.
Đi bộ 3-5 lần mỗi tuần, cường độ vừa phải trong ít nhất 20 phút có thể cải thiện huyết áp và nhịp tim của bạn.
Đi bộ là hình thức vận động đơn giản, phù hợp với nhiều lứa tuổi, tuy nhiên, nếu tập sai cách, không chỉ giảm hiệu quả mà còn đối mặt nguy cơ chấn thương.
