Nhu cầu protein mỗi ngày ở mỗi người không giống nhau, phụ thuộc vào cân nặng và tình trạng sức khỏe. Theo mức khuyến nghị dinh dưỡng, mỗi người cần khoảng 0,8g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Với người nặng khoảng 64kg, lượng protein cần thiết vào khoảng 53g mỗi ngày. Tuy nhiên, người thường xuyên vận động mạnh, phụ nữ mang thai và người trên 65 tuổi có thể cần bổ sung nhiều protein hơn.
Theo dữ liệu Bộ Nông nghiệp Mỹ, trứng là thực phẩm giàu protein quen thuộc, với khoảng 5,5g protein trong một quả trứng cỡ vừa. Dù vậy, nhiều thực phẩm khác còn chứa lượng protein cao hơn, đồng thời cung cấp thêm các dưỡng chất có lợi cho sức khỏe.
Ức gà
Trong khẩu phần 100g, ức gà bỏ da cung cấp khoảng 22,5g protein. Đây là nguồn protein động vật ít chất béo, ít natri, ít carbohydrate và không chứa nhiều calo. Ức gà cũng chứa 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất, vì vậy được xếp vào nhóm protein hoàn chỉnh, hỗ trợ hiệu quả cho quá trình xây dựng và duy trì cơ bắp.
Cá ngừ
Khoảng 85g cá ngừ cung cấp 21,7g protein. Ngoài khả năng hỗ trợ phát triển cơ bắp, cá ngừ còn giàu axit béo omega-3, có lợi cho tim mạch. Cá ngừ đóng hộp có thời gian bảo quản dài và không cần làm lạnh trước khi mở hộp.
Cá hồi
Trong 85g cá hồi có khoảng 20,3g protein. Giống cá ngừ, cá hồi cũng giàu omega-3. Ngoài ra, cá hồi còn chứa nhiều vitamin D, giúp cơ thể hấp thụ canxi và phốt pho để xây dựng xương chắc khỏe và bảo vệ khớp.
Đậu đen
Khoảng 86g đậu đen chứa 6g protein. Đây là nguồn protein thực vật phù hợp với người ăn chay hoặc muốn hạn chế thịt động vật. Đậu đen còn giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan, hỗ trợ tiêu hóa và tốt cho sức khỏe tim mạch.
Đậu phụ
Trong khẩu phần khoảng 85g, đậu phụ cung cấp 9g protein. Được làm từ đậu nành, đậu phụ tương đối ít calo nhưng chứa nhiều khoáng chất và vitamin như đồng, selen, mangan và canxi. Đậu phụ có thể chế biến theo nhiều cách như rán, luộc, nấu cùng một số thực phẩm khác.
Hạnh nhân
Khoảng 56g hạnh nhân cung cấp 7,6g protein. Loại hạt này chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, có thể tăng cholesterol tốt (HDL) và giảm chất béo có hại. Ngoài protein, hạnh nhân còn giàu canxi, chất xơ, magie, phốt pho và vitamin E.
Thịt bò và thịt lợn
Trong 100g thịt bò có khoảng 20,1g protein. Thịt đỏ cũng cung cấp nhiều vitamin nhóm B, sắt và kẽm. Đặc biệt, vitamin B12 trong thịt đỏ đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo hồng cầu và hình thành dây thần kinh.
Trong khi đó, 100g thịt thăn lợn chứa khoảng 21,1g protein, là nguồn bổ sung protein phổ biến trong chế độ ăn hằng ngày.
TRUNG QUỐC – Suốt hai năm qua, ông Chu, 58 tuổi, duy trì thói quen ăn 1 tép tỏi sống vào mỗi sáng khi bụng đói vì tin rằng đây là cách “diệt khuẩn, giảm mỡ máu và dưỡng dạ dày”.
Theo các chuyên gia, chỉ với vài thay đổi nhỏ vào buổi sáng, bạn có thể cải thiện tuần hoàn máu, khả năng tập trung và trí nhớ.
Cá chứa nhiều Omega-3 có lợi cho tim mạch, não bộ và thị lực nhưng nếu chọn sai loại hoặc chế biến không đúng cách, người ăn có thể vô tình hấp thu kim loại nặng và độc tố.
