Trong cuốn sách Dinh dưỡng không rườm rà, chuyên gia Ludwig giới thiệu quy tắc “30-30-30”: ăn 30g protein mỗi bữa, bổ sung 30g chất xơ mỗi ngày và tiêu thụ ít nhất 30 loại thực vật khác nhau mỗi tuần.
Theo vị chuyên gia có 30 năm kinh nghiệm, sau khoảng 4 tuần áp dụng, nhiều người đã giảm cảm giác thèm ăn, cải thiện tiêu hóa, giảm viêm, cải thiện tâm trạng và có nhiều năng lượng hơn.
Ăn protein mỗi bữa
Bà Ludwig cho rằng mọi người thường nạp đủ protein nhưng chưa phân bổ hợp lý trong ngày. Việc bổ sung protein ở mọi bữa ăn duy trì cảm giác no lâu và ổn định đường huyết. “Bữa sáng có protein đặc biệt quan trọng. Ăn sáng đúng cách sẽ tạo nền tảng cho phần còn lại của ngày”, bà nói.
Theo đó, mỗi bữa nên có khoảng 30g protein từ các thực phẩm như sữa chua Hy Lạp, cá, thịt gà hoặc các loại đậu. Tổng lượng này tương đương khoảng 90g protein mỗi ngày, dù những người có thể trạng to cao hoặc vận động nhiều có thể cần nhiều hơn.
Protein không chỉ cần thiết cho cơ bắp mà còn tham gia vào quá trình phục hồi cơ thể, hỗ trợ hệ miễn dịch và hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh.
30g chất xơ mỗi ngày
Trong khi đa số người dân thường ăn đủ protein, chuyên gia Ludwig cho rằng chất xơ mới là dưỡng chất đang bị thiếu hụt trong chế độ ăn hiện nay.
Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, góp phần ổn định đường huyết và mức năng lượng, đồng thời tăng cảm giác no sau bữa ăn. “Protein và chất xơ là một bộ đôi hoàn hảo, kích hoạt nhiều cơ chế tạo cảm giác no”, bà Ludwig giải thích.
Bà khuyến nghị mỗi người tiêu thụ khoảng 30g chất xơ trong ngày. Theo Dự án Nghiên cứu Hệ vi sinh đường ruột Mỹ với hơn 15.000 người tham gia, chế độ ăn giàu chất xơ từ đậu, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến sức khỏe đường ruột tốt hơn.
Ngoài ra, chế độ ăn giàu chất xơ cũng liên quan đến nguy cơ thấp hơn mắc các bệnh mạn tính như bệnh tim mạch và ung thư đại trực tràng.
Ăn đa dạng thực vật
Con số 30 cuối cùng trong công thức của chuyên gia Ludwig là ăn ít nhất 30 loại thực vật khác nhau mỗi tuần.
Hệ vi sinh vật đường ruột gồm nhiều nhóm vi khuẩn có lợi và mỗi nhóm cần những dưỡng chất riêng để phát triển. Các lợi khuẩn phát triển tốt nhất khi được cung cấp đa dạng nguồn thực phẩm thực vật.
Bà Ludwig cho biết việc đạt mục tiêu 30 loại thực vật mỗi tuần không khó như nhiều người nghĩ. Các loại thảo mộc, gia vị, trà hay cà phê đều được tính. Ngoài ra, một số thực phẩm như trái cây tươi, bỏng ngô và chocolate đen cũng có thể góp phần hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh trong dài hạn.
Các dưỡng chất trong chuối âm thầm hoạt động để giảm viêm trong não của bạn. Nhờ đó, nguy cơ sa sút trí tuệ và các bệnh thoái hóa thần kinh khác có thể giảm theo thời gian.
Bác sĩ tim mạch người Mỹ Lee S. Marcus đã tự trải nghiệm tác dụng của trà xanh bằng cách thay ly cà phê thứ 2 trong ngày bằng một tách trà xanh.
Một số loại trái cây có thể đóng góp lượng protein (đạm) đáng kể cho chế độ ăn hằng ngày đồng thời cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.
