1. Cải thìa
Nấu chín, 170g: 158mg canxi
Ăn sống, 140g: 147mg canxi
Theo nghiên cứu đăng trên website Viện Khoa học New York (Mỹ), cải thìa là một trong những nguồn canxi thực vật tốt nhất vì cơ thể hấp thu canxi từ loại rau này rất hiệu quả.
2. Cải xoăn
Nấu chín, 118g: 177mg canxi
Ăn sống, 42g: 107mg canxi
Canxi trong cải xoăn cũng được cơ thể hấp thu tốt. Tuy nhiên, cần khoảng ba khẩu phần cải xoăn mới cung cấp lượng canxi hấp thu tương đương một khẩu phần sữa (240ml).
3. Lá củ cải
Nấu chín, 144g: 197mg canxi
Ăn sống, 55g: 208mg canxi
Lá củ cải chứa nhiều canxi và ít oxalat – hợp chất làm giảm khả năng hấp thu canxi. Ngoài ra, loại rau này còn giàu vitamin K, một dưỡng chất quan trọng giúp duy trì hệ xương khỏe mạnh.
4. Cải mù tạt
Nấu chín, 140g: 165mg canxi
Ăn sống, 112g: 129mg canxi
Theo thông tin của Bộ Nông nghiệp Mỹ, cải mù tạt có hàm lượng oxalat thấp nên cơ thể hấp thu canxi khá tốt. Đây cũng là nguồn cung cấp vitamin K dồi dào, góp phần hỗ trợ sức khỏe xương.
5. Súp lơ xanh
Nấu chín, 156g: 62mg canxi
Ăn sống, 91g: 43mg canxi
Súp lơ xanh không chứa quá nhiều canxi nhưng lượng canxi trong loại rau này được hấp thu khá hiệu quả. Vì vậy, bổ sung súp lơ xanh thường xuyên vẫn tăng lượng canxi trong chế độ ăn.
6. Cải bó xôi
Nấu chín, 180g: 245mg canxi
Ăn sống, 60g: 60mg canxi
Cải bó xôi chứa nhiều canxi nhưng cũng giàu oxalat nên cơ thể hấp thu canxi từ loại rau này khá kém. Để hấp thu lượng canxi tương đương một khẩu phần sữa, bạn cần ăn hơn 8 khẩu phần cải bó xôi nấu chín.
Những yếu tố ảnh hưởng đến khả năng hấp thu canxi
Không phải cứ thực phẩm chứa nhiều canxi là cơ thể sẽ hấp thu được hết. Một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến quá trình này gồm:
Vitamin D: Tăng khả năng hấp thu canxi. Sữa và nhiều loại ngũ cốc ăn sáng thường được bổ sung vitamin D.
Oxalat: Là hợp chất tự nhiên có trong một số thực phẩm như cải bó xôi và đậu nành. Oxalat liên kết với canxi, làm giảm lượng canxi cơ thể hấp thu. Cơ thể chỉ hấp thu khoảng 5% lượng canxi trong cải bó xôi, trong khi tỷ lệ này là khoảng 49% ở cải xoăn và 32% ở sữa nguyên kem.
Phytat: Có nhiều trong các loại đậu và hạt. Hợp chất này cũng có thể làm giảm khả năng hấp thu canxi nếu ăn cùng thực phẩm giàu canxi.
Nhu cầu canxi mỗi ngày
Trẻ 4-8 tuổi: 1.000mg/ngày.
Trẻ từ 9 tuổi và thanh thiếu niên: 1.300mg/ngày.
Nữ 19-50 tuổi và nam 19-70 tuổi: 1.000mg/ngày.
Phụ nữ mang thai và cho con bú: 1.300mg/ngày.
Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên và nam trên 70 tuổi: 1.200mg/ngày.
