7 sai lầm khiến mỡ nội tạng tích tụ

ThS.BS Nguyễn Hoài Vũ, khoa Tim mạch, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, cho biết mỡ nội tạng là lớp mỡ nằm sâu trong khoang bụng, bao quanh gan, dạ dày, ruột. Ở mức độ hợp lý, mỡ nội tạng có vai trò bảo vệ các cơ quan và dự trữ năng lượng. Lượng mỡ nội tạng không quá 10% tổng lượng mỡ cơ thể. Nếu tích tụ quá nhiều, loại mỡ này làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường type 2, gan nhiễm mỡ, rối loạn mỡ máu, bệnh tim mạch, đột quỵ… Dấu hiệu thường thấy là vòng eo lớn hoặc béo bụng. Thói quen ăn uống thiếu cân đối và lối sống ít vận động là nguyên nhân chính khiến mỡ nội tạng tích tụ.

Bỏ bữa sáng, ăn dồn vào bữa tối

Sau một đêm dài không ăn, cơ thể cần năng lượng để hoạt động. Thường xuyên bỏ bữa sáng có thể khiến cơ thể mệt mỏi, giảm khả năng tập trung, dễ ăn nhiều hơn vào bữa sau. Nạp quá nhiều calo vào buổi tối, thời điểm cơ thể ít vận động khiến năng lượng dư thừa khó tiêu hao, dễ chuyển thành mỡ tích trữ.

Ăn nhiều đường, tinh bột tinh chế

Nước ngọt có gas, trà sữa, bánh kẹo, bún, phở… có chỉ số đường huyết cao, làm đường máu tăng nhanh sau ăn, tuyến tụy phải tiết nhiều insulin để đưa đường vào tế bào. Nếu ăn thường xuyên và quá mức các thực phẩm này, insulin dư thừa kích thích cơ thể tích trữ mỡ, nhất là ở vùng bụng, quanh nội tạng. Lâu dài, cơ thể dần giảm nhạy cảm với insulin, dẫn đến kháng insulin – yếu tố nguy cơ chính gây tiểu đường type 2, gan nhiễm mỡ, bệnh tim mạch. Nhóm thực phẩm này thường ít chất xơ, vitamin, khoáng chất, khiến cơ thể nhanh đói, dễ ăn nhiều, gây dư thừa năng lượng, tăng cân khó kiểm soát.

Thiếu chất xơ

Chất xơ hòa tan giúp kiểm soát đường huyết, giảm cholesterol xấu (LDL), duy trì cảm giác no lâu, hỗ trợ tiêu hóa. Ăn đủ chất xơ còn làm chậm hấp thu tinh bột và đường, giúp ổn định đường huyết, kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ tích tụ mỡ nội tạng. Chất xơ là nguồn dinh dưỡng cho lợi khuẩn đường ruột. Khi thiếu chất xơ, hệ vi sinh dễ mất cân bằng, gây viêm mạn tính mức độ thấp. Viêm là yếu tố liên quan đến béo bụng, kháng insulin, tiểu đường type 2, bệnh tim mạch.

Uống nhiều rượu, bia

Rượu, bia cung cấp calo rỗng, tức chứa nhiều năng lượng nhưng không có giá trị dinh dưỡng. Đồ uống này còn ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình chuyển hóa lipid tại gan. Khi gan ưu tiên chuyển hóa rượu, quá trình phân giải chất béo bị gián đoạn, mỡ dễ tích tụ trong gan, ổ bụng. Tình trạng này kéo dài làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ, rối loạn mỡ máu, viêm tụy, xơ gan. Thói quen uống rượu, bia thường đi kèm món nhậu nhiều dầu mỡ, muối, đạm động vật như thịt nướng, chiên rán, nội tạng… khiến thừa mỡ bụng nhiều hơn, tăng nguy cơ cao huyết áp, bệnh tim mạch.

Ngủ không đủ và căng thẳng kéo dài

Khi căng thẳng, cơ thể tiết ra nhiều hormone cortisol. Nồng độ cortisol tăng cao trong thời gian dài khiến mỡ dễ tích tụ ở vùng bụng, nội tạng, tăng nguy cơ kháng insulin, tăng huyết áp, bệnh tim mạch.

Thiếu ngủ cũng gây rối loạn các hormone kiểm soát cảm giác thèm ăn. Nồng độ leptin (hormone tạo cảm giác no) giảm, trong khi ghrelin (hormone kích thích đói) tăng. Người ngủ ít dưới 6 giờ mỗi ngày thường dễ thèm đồ ngọt, thực phẩm giàu năng lượng. Thiếu ngủ kéo dài còn làm giảm khả năng đốt cháy calo, khiến năng lượng dư thừa nhanh chóng chuyển thành mỡ tích tụ.

Ít vận động

Ngồi lâu, ít vận động khiến năng lượng dư thừa không được tiêu hao, dần tích trữ thành mỡ, trong đó có mỡ nội tạng. Lối sống tĩnh tại cũng làm khối cơ giảm, kéo theo tốc độ chuyển hóa cơ bản (BMR) chậm lại, khả năng đốt cháy calo kém hiệu quả. Ngồi nhiều giờ liên tục trước máy tính khiến cơ thể dễ rơi vào trạng thái chuyển hóa thấp, tạo điều kiện cho mỡ bụng, mỡ nội tạng tích tụ.

Ăn kiêng sai cách

Nhiều người giảm cân bằng cách bỏ hẳn tinh bột, chỉ uống nước ép hoặc nhịn ăn kéo dài. Theo bác sĩ Vũ, các phương pháp cực đoan này ban đầu có thể khiến cân nặng giảm nhanh, nhưng chủ yếu do mất nước và khối cơ. Khi khối cơ giảm, tốc độ chuyển hóa cơ bản chậm lại, cơ thể đốt cháy năng lượng kém hiệu quả. Cắt bỏ tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính, còn gây mất cân bằng dinh dưỡng, dễ dẫn đến mệt mỏi, chóng mặt, rối loạn chuyển hóa. Nhịn ăn kéo dài cũng khiến cơ thể rơi vào trạng thái “tiết kiệm năng lượng”, tăng xu hướng tích trữ mỡ.

Để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bác sĩ Vũ khuyên mọi người nên ăn uống khoa học, thay tinh bột tinh chế bằng ngũ cốc nguyên cám, bổ sung 25-30 g chất xơ mỗi ngày. Ăn sáng đầy đủ và tối nhẹ nhàng (chỉ chiếm 25-30% năng lượng cả ngày) và ăn trước khi ngủ ít nhất 2-3 tiếng. Người muốn giảm cân nên áp dụng nguyên tắc an toàn và bền vững, khoảng 500-700 kcal/ngày so với nhu cầu, đặt mục tiêu 0,5-1 kg/tuần để hạn chế mất cơ, giảm mỡ nội tạng. Ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm, duy trì ít nhất 150 phút vận động cường độ vừa hoặc 75 phút vận động mạnh mỗi tuần kết hợp tập tăng cơ giúp cải thiện chuyển hóa.

Ly Nguyễn