6 thực phẩm giàu magie giúp ngủ ngon, giảm lo âu

BS.CKI Nguyễn Hữu Khánh, Trung tâm Khoa học Thần kinh, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, cho biết mất ngủ, lo âu kéo dài khiến cơ thể mệt mỏi, suy giảm trí nhớ và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, trầm cảm, rối loạn thần kinh. Cơ thể thiếu magie – khoáng chất tham gia điều hòa dẫn truyền thần kinh, thư giãn cơ bắp, ổn định nhịp sinh học, gây khó ngủ. Một số thực phẩm dưới đây giàu magie, nên đưa vào thực đơn thường xuyên.

Chuối cung cấp magie, kali và vitamin B6 – bộ ba dưỡng chất hỗ trợ sản xuất hormone serotonin và melatonin quan trọng cho giấc ngủ. Ăn một quả chuối vào buổi tối còn giảm chuột rút ban đêm.

Quả bơ chứa magie, kali và chất béo tốt. Ăn bơ thường xuyên góp phần giảm huyết áp, cải thiện tuần hoàn máu lên não đồng thời thư giãn thần kinh, bớt căng thẳng. Một quả bơ trung bình cung cấp khoảng 60 mg magie, tương đương 15% nhu cầu mỗi ngày.

Cải bó xôi (rau bina) nấu chín có hàm lượng cao magie, folate, sắt, vitamin K và nhiều chất chống oxy hóa. Magie trong rau bina có khả năng ổn định dẫn truyền thần kinh, trong khi folate, sắt hỗ trợ sản xuất hồng cầu, cải thiện tuần hoàn máu lên não, giảm mệt mỏi.

Ăn hạt bí vào bữa phụ hoặc trước khi ngủ vừa giúp cơ thể bổ sung khoáng chất, vừa tăng cảm giác thư giãn tự nhiên. Một nắm hạt bí rang cung cấp gần 150 mg magie, tương đương gần 1/3 nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày. Hạt bí còn giàu kẽm và tryptophan – tiền chất của serotonin có thể cải thiện tâm trạng, giảm lo âu, thúc đẩy sản xuất melatonin.

Cá hồi giàu axit béo omega-3, magie và vitamin D. Các dưỡng chất này nuôi dưỡng tế bào thần kinh, hỗ trợ hoạt động dẫn truyền trong não, nhờ đó hệ thần kinh ổn định, tăng khả năng thư giãn, ngủ sâu hơn, giảm nguy cơ rối loạn giấc ngủ.

Sữa tươi và các chế phẩm từ sữa không chỉ cung cấp magie và canxi mà còn giàu tryptophan. Canxi trong sữa còn hỗ trợ não sử dụng tryptophan hiệu quả hơn, từ đó tăng khả năng thư giãn thần kinh, ổn định nhịp sinh học.

Bác sĩ Khánh cho hay người bị thiếu magie nặng có thể được chỉ định bổ sung dạng viên uống, theo dõi thường xuyên để tránh tác dụng phụ hoặc tổn thương dây thần kinh do dư thừa khoáng chất này. Để cải thiện giấc ngủ, mỗi người nên tiếp xúc ánh sáng tự nhiên, có lối sống khoa học, thiết lập khung giờ ngủ cố định, tập thể dục nhẹ nhàng. Hạn chế cà phê và rượu bia, tránh dùng thiết bị điện tử trước giờ ngủ, nhất là vào buổi tối.

Người bị mất ngủ kéo dài, có dấu hiệu rối loạn giấc ngủ như khó ngủ, ngủ không sâu, thức giấc nhiều lần, mộng du… nên đi khám tại chuyên khoa Thần kinh. Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể chỉ định đo đa ký giấc ngủ để ghi nhận sóng não, nhịp tim, nhịp thở, chuyển động mắt. Kết quả giúp phát hiện các bệnh lý tiềm ẩn như ngưng thở khi ngủ, rối loạn chân không yên, ngủ rũ, từ đó điều trị phù hợp.

Phượng Thy