Ăn gạo lứt thường xuyên tốt cho sức khỏe thế nào

Gạo lứt có giá trị dinh dưỡng cao hơn gạo trắng, có thể duy trì chế độ ăn uống cân bằng. Đây là loại ngũ cốc nguyên hạt, ít được chế biến hơn gạo trắng, chỉ loại bỏ vỏ trấu (lớp vỏ cứng bảo vệ), giữ lại phần cám và mầm giàu dinh dưỡng trong quá trình chế biến. Nhờ đó, gạo lứt vẫn giữ được các chất dinh dưỡng mà gạo trắng ít có như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Bổ dưỡng

Mặc dù gạo lứt là một loại thực phẩm đơn giản song thành phần dinh dưỡng của nó lại rất phong phú.

Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ, một cốc 200 g gạo lứt nấu chín chứa:

• Lượng calo: 248
• Carbohydrate: 52 g
• Chất xơ: 3,2 g
• Chất béo: 2 g
• Protein: 5,5 g
• Giá trị cơ thể cần hàng ngày (DV)
  • Thiamin (vitamin B1): 30%
  • Niacin (vitamin B3): 32%
  • Pyridoxine (vitamin B6): 15%
  • Axit pantothenic (vitamin B5): 15%
  • Sắt: 6%
  • Magiê: 19%
  • Phốt pho: 17%
  • Kẽm: 13%
  • Đồng: 24%
  • Mangan: 86%
  • Selen: 21%

Loại gạo nguyên cám này cũng là nguồn cung cấp folate, riboflavin (vitamin B2), kali và canxi dồi dào. Hàm lượng khoáng chất mangan trong gạo lứt cao hỗ trợ nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể như phát triển xương, chữa lành vết thương, chuyển hóa co cơ, chức năng thần kinh và điều hòa lượng đường trong máu. Thiếu hụt mangan có liên quan đến nguy cơ cao mắc hội chứng chuyển hóa, mất khoáng xương, suy giảm tăng trưởng và khả năng sinh sản thấp.

Không chỉ là nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào, gạo lứt còn cung cấp các hợp chất thực vật mạnh mẽ. Ví dụ, phenol và flavonoid, nhóm chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa.

Căng thẳng oxy hóa có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh tim, một số loại ung thư và lão hóa sớm. Các chất chống oxy hóa trong gạo lứt có thể ngăn ngừa tổn thương tế bào do các phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do gây ra đồng thời giảm viêm trong cơ thể.

Giảm cân

Thay thế các loại ngũ cốc tinh chế hơn bằng gạo lứt giúp giảm cân. Các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, mì ống trắng và bánh mì trắng thiếu chất xơ và chất dinh dưỡng có trong ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt.

Ví dụ 158 g gạo lứt chứa 3,5 g chất xơ, trong khi gạo trắng chứa ít hơn 1 g. Chất xơ thúc đẩy cảm giác no lâu, giúp bạn nạp ít calo hơn. Ăn gạo lứt còn giảm đáng kể huyết áp và CRP, một dấu hiệu của tình trạng viêm trong cơ thể.

Có lợi cho sức khỏe tim mạch

Gạo lứt là loại thực phẩm tốt cho tim mạch nhờ giàu chất xơ cùng các hợp chất có lợi giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Đây là nguồn chất xơ tốt, gạo lứt còn chứa các hợp chất gọi là lignan có thể giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu lignan như ngũ cốc nguyên hạt, hạt lanh, hạt mè và các loại hạt, có liên quan đến đẩy lùi mức cholesterol, hạ huyết áp và giảm độ cứng động mạch.

Gạo lứt giàu magiê, một khoáng chất có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim mạch, phòng nguy cơ đột quỵ, suy tim.

Duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh

Đây là lựa chọn tốt hơn người mắc bệnh tiểu đường. Giảm lượng carbohydrate nạp vào và lựa chọn những thực phẩm lành mạnh hơn là yếu tố then chốt để kiểm soát lượng đường trong máu.

Dù carbohydrate có tác động lớn nhất đến lượng đường trong máu, nhưng những người bệnh tiểu đường có thể ăn gạo lứt thay gạo trắng. Điều này là do gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn gạo trắng, nghĩa là gạo lứt được tiêu hóa chậm hơn, ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Chúng còn hỗ trợ giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn và hemoglobin A1c (một chỉ số đánh giá kiểm soát đường huyết) ở người bệnh tiểu đường type 2.

Không chứa gluten

Gluten là một loại protein có trong các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Một số người bị dị ứng hoặc không dung nạp gluten gặp phải các phản ứng từ nhẹ đến nặng với gluten như đau dạ dày, tiêu chảy, đầy hơi và nôn mửa. Người mắc một số bệnh tự miễn thường được hưởng lợi từ chế độ ăn không chứa gluten.

Gạo lứt tự nhiên không chứa loại protein này nên là lựa chọn an toàn cho người không thể hoặc không muốn tiêu thụ gluten. Không giống như các sản phẩm không chứa gluten đã qua chế biến kỹ, gạo lứt là ngũ cốc nguyên hạt, chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng có lợi mà cơ thể cần để hoạt động bình thường.

Gạo lứt cũng có thể được kết hợp với các sản phẩm thực phẩm khác như bánh quy giòn và mì ống mà người ăn kiêng không chứa gluten có thể thưởng thức.

Bảo Bảo (Theo Healthline)