Ăn chuối khi chưa chín hẳn
Để giúp đường huyết ổn định hơn, bạn nên ăn chuối trước khi chúng chín hoàn toàn. Theo nghiên cứu đăng trên Plos One, chuối xanh chứa nhiều chất xơ và tinh bột kháng hơn chuối chín vàng. Chất xơ có tác dụng hỗ trợ điều hòa đường huyết. Trong khi đó, tinh bột kháng là loại carbohydrate không được tiêu hóa ở ruột non mà đi xuống đại tràng để tạo ra các axit béo chuỗi ngắn. Quá trình này làm chậm tốc độ glucose đi vào máu.
Một thử nghiệm lâm sàng trên người mắc đái tháo đường và tiền đái tháo đường cho thấy tinh bột kháng có thể giảm nhẹ đường huyết lúc đói và HbA1c – chỉ số phản ánh khả năng kiểm soát đường huyết trong thời gian dài.
Khi chuối chín, tinh bột sẽ dần chuyển hóa thành các loại đường như glucose và fructose, có thể khiến lượng đường trong máu tăng cao hơn.
Ưu tiên chuối tươi hoặc chuối đông lạnh, hạn chế chuối sấy
Chuối tươi hoặc chuối đông lạnh ít có khả năng làm tăng đường huyết hơn chuối sấy. Nguyên nhân là trong quá trình sấy, nước bị loại bỏ khiến lượng đường trong trái cây trở nên cô đặc. Vì vậy, đường từ chuối sấy được giải phóng vào máu nhanh hơn so với khi ăn chuối tươi nguyên quả.
Ăn với khẩu phần nhỏ
Hiệp hội Đái tháo đường Mỹ khuyến nghị người mắc đái tháo đường hoặc tiền đái tháo đường chỉ nên ăn trái cây với khẩu phần nhỏ, chẳng hạn nửa quả chuối mỗi lần. Một khẩu phần carbohydrate 13g tương đương nửa quả chuối cỡ vừa.
Nếu đang theo dõi lượng carbohydrate hằng ngày, bạn nên đọc kỹ nhãn dinh dưỡng của các sản phẩm đóng gói có chứa chuối hoặc các loại trái cây khác để tránh tiêu thụ quá nhiều đường.
Ăn cùng thực phẩm giàu protein hoặc chất béo lành mạnh
Kết hợp chuối với thực phẩm giàu protein hoặc chất béo lành mạnh giúp cơ thể hấp thu đường từ từ thay vì cùng một lúc, nhờ đó góp phần giữ đường huyết ổn định. Bạn có thể ăn chuối cùng sữa chua, phô mai tươi hoặc bơ lạc để tăng cảm giác no, đồng thời hỗ trợ kiểm soát đường huyết.
Xay cùng đá
Theo Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống Mỹ, xay chuối với nước và các loại trái cây khác có thể giảm chỉ số đường huyết (GI) của trái cây, tức tốc độ làm tăng đường huyết sau khi ăn.
Để kiểm soát đường huyết, bạn nên tránh các loại sinh tố xay sẵn bán ngoài cửa hàng vì thường sử dụng kem hoặc nước ép trái cây làm nguyên liệu nền. Thay vào đó, bạn hãy tự xay sinh tố với những nguyên liệu đơn giản gồm trái cây và đá.
