Cách giảm đau đầu gối khi squat

Squat (ngồi xổm) là động tác thể dục phổ biến và có thể diễn ra trong sinh hoạt thường ngày khi nhặt đồ đạc hay nâng vật nặng. Một số tình trạng có thể gây đau đầu gối khi thực hiện tư thế này. Vị trí đau phụ thuộc vào nguyên nhân, có thể xảy ra dưới xương bánh chè hoặc ở các bộ phận khác của khớp gối.

Nếu do hội chứng xương bánh chè đùi, người bệnh sẽ cảm thấy đau ở phía trước đầu gối, gần xương bánh chè khi squat. Nguyên nhân xuất phát từ việc vận động quá mức trong thể thao, chấn thương hoặc mất cân bằng cơ.

Các nguyên nhân khác có thể bao gồm:

Viêm gân bánh chè gây đau ở gốc xương bánh chè và cũng có thể dẫn đến sưng hoặc cảm giác nóng rát ở xương bánh chè.

Thoái hóa khớp gây sưng, yếu đầu gối, đau tăng vào buổi sáng và tiếng kêu lách tách khi cử động đầu gối.

Chấn thương ở đầu gối gây đau và sưng cục bộ.

Hội chứng dải chậu chày cũng có triệu chứng đau ở hông và đùi trên.

Viêm khớp do vi khuẩn có thể dẫn đến sưng, đỏ và cảm giác nóng xung quanh khớp, kèm mệt mỏi và chán ăn.

Nếu bị chấn thương đầu gối, hãy đi khám để bác sĩ kiểm tra, điều trị nếu nguyên nhân là gãy xương hoặc các tình trạng nghiêm trọng khác. Nếu chỉ bị đau nhẹ khi ngồi xổm, có thể kiểm soát cơn đau tại nhà bằng nhiều cách.

Điều chỉnh hoạt động

Thay đổi các bài tập hoặc thói quen hàng ngày để giảm đau đầu gối. Nếu không muốn ngừng hoàn toàn các hoạt động thể chất, hãy cân nhắc chuyển sang các bài tập ít gây áp lực lên khớp hơn như bơi, thể dục nhịp điệu dưới nước, chạy bộ dưới nước, đạp xe.

Phương pháp RICE

Nghỉ ngơi (Rest): Ngừng các bài tập khiến đầu gối bị đau. Tránh các hoạt động hàng ngày gây áp lực lên đầu gối.

Chườm đá (Ice): Chườm túi lạnh lên đầu gối trong 20 phút mỗi lần, nhiều lần trong ngày. Bọc đá bằng khăn mỏng, không chườm đá trực tiếp lên da.

Băng ép (Compress): Quấn băng thun quanh đầu gối để giảm sưng nhưng tránh quấn quá chặt. Đảm bảo chừa một lỗ hở trên xương bánh chè.

Nâng cao đầu gối (Elevate): Nằm xuống và kê chân lên gối sao cho đầu gối cao hơn tim.

Chườm nóng

RICE là phương pháp hiệu quả trong trường hợp đau đầu gối do bong gân hoặc căng cơ. Chườm nóng lên đầu gối phù hợp nếu cơn đau liên quan đến viêm khớp hoặc cứng khớp. Nhiệt độ cao cải thiện lưu lượng máu và oxy đến khu vực bị đau.

Massage

Massage đúng cách giúp giảm căng cơ xung quanh khớp, giảm đau và ngăn ngừa chấn thương trong tương lai.

Thuốc giảm đau

Thuốc không kê đơn (OTC) hoặc thuốc kháng viêm không steroid (NSAID) có thể giảm đau, viêm.

Để hạn chế đau đầu gối, hãy đảm bảo thực hiện squat đúng tư thế. Bắt đầu bằng cách đứng dựa lưng vào tường, hai chân dang rộng bằng vai. Gót chân nên cách tường 45 cm, đầu gối thẳng hàng với gót chân. Hít một hơi thật sâu và khuỵu chân vuông góc khi thở ra. Hạ thấp người càng nhiều càng tốt, nhưng không được hạ mông thấp dưới đầu gối. Luôn giữ đầu gối thẳng hàng với gót chân.

Để trở lại tư thế đứng, hãy siết chặt các cơ cốt lõi và ép lưng vào tường. Hít vào, từ từ nâng người lên vị trí đứng ban đầu. Đẩy người lên bằng gót chân thay vì mu bàn chân để đảm bảo sử dụng các cơ ở mặt sau của chân. Nên tập squat trước gương để dễ dàng theo dõi và điều chỉnh tư thế của mình.

Tập thể dục thường xuyên, kết hợp các bài tập sức mạnh giúp tăng cường cơ bảo vệ quanh khớp. Tăng dần cường độ vận động để tránh chấn thương. Khởi động và giãn cơ đúng cách sau tất cả hoạt động thể thao.

Giảm cân nếu thừa cân béo phì để giảm áp lực lên đầu gối hàng ngày. Sử dụng dụng cụ chỉnh hình được khuyến nghị để điều chỉnh bàn chân. Bởi bàn chân bẹt hoặc vòm bàn chân cao góp phần tăng nguy cơ chấn thương.

Anh Ngọc (Theo Healthline)