Xin chào chuyên gia, do công việc bận rộn nên tôi thường dùng cơm nguội hoặc nhịn ăn sáng. Tuy nhiên, tôi nhận thấy thói quen này khiến mình dễ tăng mỡ bụng. Vậy tôi nên ưu tiên những nhóm thực phẩm nào cho bữa sáng để vừa tiện lợi, vừa không lo tăng cân?
PGS.TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng – Giám đốc Trung tâm Tư vấn, phục hồi dinh dưỡng và kiểm soát béo phì, Viện Dinh dưỡng Quốc gia (Hà Nội) tư vấn:
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng để cung cấp năng lượng cho ngày mới. Các thực phẩm cần đầy đủ đảm bảo để cơ thể hoạt động cả ngày.
Mặc dù đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nhưng nhiều người vẫn ăn qua loa hoặc lựa chọn thực phẩm chưa hợp lý. Một bữa sáng đủ chất cần đảm bảo cân bằng giữa protein, chất xơ, chất béo lành mạnh và hạn chế đồ chế biến sẵn.
Nếu bạn là người bận rộn, tôi gợi ý những gợi ý món ăn vừa ngon, dễ làm lại tiết kiệm chi phí.
1. Trứng luộc và bánh mì nguyên cám
Đây là lựa chọn đơn giản nhưng giàu dinh dưỡng. Trứng cung cấp protein chất lượng cao giúp no lâu, trong khi bánh mì nguyên cám bổ sung chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và ổn định đường huyết.
2. Yến mạch nấu sữa và trái cây
Món ăn này làm rất nhanh, đơn giản mang lại nhiều giá trị Yến mạch là nguồn ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ. Khi kết hợp với sữa và trái cây như chuối, dâu hoặc việt quất, món ăn này vừa ngon miệng vừa giúp kiểm soát cân nặng và tốt cho tim mạch.
3. Sữa chua và các loại hạt
Một cốc sữa chua kết hợp với hạnh nhân, óc chó hoặc điều, chia thêm một ít trái cây tươi sẽ cung cấp đầy đủ protein, chất béo tốt và vitamin. Đây là bữa sáng nhẹ nhàng nhưng đủ năng lượng lại hỗ trợ giảm cân tốt.
4. Bánh mì trứng ốp la và rau xanh
Đây là món ăn quen thuộc, giá rẻ nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng nếu biết cách kết hợp. Nên thêm dưa leo, cà chua hoặc rau xà lách để tăng chất xơ và giảm cảm giác ngấy.
5. Cơm gạo lứt với trứng hoặc thịt nạc
Với những người cần bữa sáng chắc bụng, cơm gạo lứt là lựa chọn tốt nhờ giàu chất xơ. Kết hợp cùng trứng hoặc ức gà sẽ bổ sung thêm protein giúp duy trì năng lượng lâu hơn.
6. Sinh tố bơ hoặc chuối
Sinh tố là lựa chọn nhanh gọn cho người bận rộn. Bơ hoặc chuối cung cấp chất béo lành mạnh và kali, kết hợp với các loại hạt giúp tăng giá trị dinh dưỡng và tốt cho não bộ.
7. Khoai lang luộc và thêm ly sữa
Khoai lang là thực phẩm rẻ, dễ tìm nhưng rất giàu chất xơ và vitamin. Ăn kèm một ly sữa sẽ giúp cân bằng thêm protein và năng lượng cho buổi sáng.
Trong bữa ăn sáng, bạn nên nhớ nguyên tắc ăn đủ chất, luôn ưu tiên protein: Trứng, sữa chua, ức gà, các loại hạt giúp no lâu, hạn chế ăn vặt. Tăng cường chất xơ từ n ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh và trái cây để hỗ trợ tiêu hóa.
Bạn nên bổ sung chất béo tốt có trong bơ, hạt, dầu ô liu giúp hấp thu vitamin tốt hơn. Bữa sáng an toàn cần gạt bỏ các thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói, bánh ngọt nhiều đường dễ gây hại sức khỏe.
Khoai lang và ngô là hai món ăn sáng lành mạnh, giúp no lâu, hạn chế ăn vặt, hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng. Đây là lựa chọn tốt hơn bún hay phở cho bữa sáng cân đối.
Trong bữa sáng của nhiều người lớn tuổi, trứng ngày càng trở thành lựa chọn quen thuộc. Không chỉ tiện lợi, thực phẩm này còn mang lại nhiều lợi ích nếu được sử dụng hợp lý.
Theo PGS Nguyễn Trọng Hưng, chỉ ăn sáng bằng trứng luộc có thể gây thiếu cân đối dưỡng chất. Thực phẩm này bổ dưỡng nhưng cần kết hợp thêm loại khác để bữa sáng đầy đủ.
