1. Các loại đậu
Mặc dù chứa nhiều carbohydrate, đậu cũng rất giàu chất xơ và protein, làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu đường. Một nghiên cứu của các nhà khoa học Mỹ đăng trên tờ Nutrients cho thấy ăn cơm cùng đậu đen hoặc đậu gà làm giảm đáng kể mức tăng đường huyết sau ăn so với chỉ ăn cơm đơn thuần.
2. Rau ít carbohydrate
Những loại rau ít carbohydrate nhưng giàu chất xơ như atisô, bông cải xanh và măng tây có thể hạn chế tình trạng tăng đường huyết sau bữa ăn.
Các loại rau trên cung cấp lượng carbohydrate thấp nhưng lại giàu chất xơ, làm chậm quá trình hấp thu glucose vào máu. Nghiên cứu cho thấy người mắc đái tháo đường có phản ứng đường huyết thấp hơn đáng kể khi ăn rau trước các thực phẩm giàu tinh bột thay vì ăn theo thứ tự ngược lại.
3. Hải sản
Các loại hải sản như cá hồi, tôm và cá ngừ là nguồn cung cấp protein chất lượng cao. Protein làm chậm quá trình tiêu hóa, đồng thời kích thích cơ thể tiết ra các hormone tạo cảm giác no. Nhờ đó, việc bổ sung hải sản vào các món cơm có thể hạn chế mức tăng đường huyết sau ăn và hỗ trợ kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể.
4. Thịt gia cầm
Thịt gà cũng là nguồn protein dồi dào, thích hợp kết hợp với các món ăn giàu tinh bột như cơm. Một nghiên cứu trên người tiền đái tháo đường cho thấy mức tăng đường huyết sau ăn thấp hơn 38,8% ở những người ăn protein (thịt, cá) và rau trước, sau đó 10 phút mới ăn carbohydrate (cơm, mì) so với nhóm ăn carbohydrate trước rồi mới ăn protein và rau.
5. Quả bơ
Bơ là thực phẩm giàu chất béo lành mạnh và chất xơ. Sự kết hợp cơm và quả bơ làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu đường, từ đó hỗ trợ kiểm soát đường huyết.
Các nghiên cứu chứng minh ăn bơ có thể cải thiện khả năng kiểm soát glucose, khiến loại quả này trở thành lựa chọn phù hợp khi dùng cùng các món ăn giàu carbohydrate như cơm, khoai tây và mì.
Vì sao việc kết hợp thực phẩm lại quan trọng đối với đường huyết?
Mức đường huyết sau ăn không chỉ phụ thuộc vào thực phẩm chính mà còn chịu ảnh hưởng của những thực phẩm ăn kèm. Các món giàu carbohydrate nhưng ít protein, chất xơ và chất béo như cơm thường làm đường huyết tăng nhanh hơn.
Protein và chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, kéo dài thời gian thức ăn di chuyển từ dạ dày xuống ruột non. Nhờ đó, glucose được hấp thu vào máu từ từ hơn, hạn chế tình trạng tăng đường huyết đột ngột.
Trong khi đó, chất béo lành mạnh có thể khiến quá trình làm rỗng dạ dày chậm đi, góp phần giảm tác động của thực phẩm giàu tinh bột lên đường huyết.
Một số loại trái cây có thể đóng góp lượng protein (đạm) đáng kể cho chế độ ăn hằng ngày đồng thời cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.
Các bác sĩ cho biết một số thói quen xấu vào buổi chiều có thể ảnh hưởng đáng kể đến huyết áp, đường huyết, cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Một tổng hợp nghiên cứu mới cho thấy ổi không chỉ giàu vitamin C mà còn hỗ trợ cải thiện tình trạng thiếu máu, đặc biệt khi được sử dụng cùng với viên sắt.
