Hạt chia có thể ăn sống hoặc thêm vào yến mạch, sinh tố để tăng thêm lượng khoáng chất, chất xơ, axit béo omega-3, hỗ trợ nhiều chức năng và sức khỏe tổng thể.
Hạt chia có kích thước nhỏ nhưng lại rất giàu dinh dưỡng, đem lại nhiều lợi ích.
Bổ dưỡng
28 g hoặc 2 thìa canh hạt chia cung cấp:
Giàu chất chống oxy hóa
Hạt chia cũng cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào. Chất chống oxy hóa không chỉ bảo vệ chất béo nhạy cảm trong hạt chia khỏi bị ôi thiu mà còn có lợi cho sức khỏe bằng cách trung hòa gốc tự do trong cơ thể. Ví dụ, tổn thương gốc tự do góp phần gây lão hóa và các bệnh như ung thư.
Các chất chống oxy hóa cụ thể trong hạt chia bao gồm axit chlorogenic, axit caffeic, myricetin, quercetin và kaempferol. Tất cả những chất này đều có tác dụng bảo vệ tim và gan cũng như đặc tính chống ung thư. Chẳng hạn axit chlorogenic có thể giúp hạ huyết áp, trong khi axit caffeic có tác dụng chống viêm.
Hỗ trợ giảm cân
Chất xơ và protein trong hạt chia có thể có lợi cho những người đang giảm cân. 28 g hạt chia có gần 10 g chất xơ, tức chứa tới 35% chất xơ tính theo tổng trọng lượng. Tăng cường lượng chất xơ tiêu thụ có thể hỗ trợ ngăn ngừa thừa cân và béo phì. Protein trong hạt chia thúc đẩy cảm giác no, giảm thèm ăn và lượng thức ăn nạp vào.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Vì hạt chia giàu chất xơ và omega-3 nên tiêu thụ chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chất xơ hòa tan, loại chất xơ chủ yếu có trong hạt chia có tác dụng giảm cholesterol toàn phần và LDL (xấu) trong máu, nhờ đó phòng bệnh tim.
Tiêu thụ ALA, axit béo omega-3 trong hạt chia cũng có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Bổ sung hạt chia cũng đẩy lùi mức huyết áp ở người bị tăng huyết áp hay còn gọi là huyết áp cao, vốn là yếu tố nguy cơ cao gây bệnh tim.
Tốt cho xương
Hạt chia chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe xương, bao gồm canxi, phốt pho, magiê. Bổ sung đủ các dưỡng chất này góp phần duy trì mật độ khoáng chất trong xương. Axit béo ALA trong hạt chia cũng có vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương, tăng mật độ khoáng chất trong xương.
Giảm lượng đường trong máu
Nhờ hàm lượng chất xơ và các hợp chất có lợi khác dồi dào, ăn hạt này có thể giúp điều hòa lượng đường trong máu, tốt cho người mắc bệnh tiểu đường. Lượng đường trong máu lúc đói cao liên tục có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số biến chứng, bao gồm bệnh tim.
Dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống
Hạt chia rất dễ bổ sung vào chế độ ăn uống. Chúng có vị khá nhạt nên bạn có thể thêm chúng vào nhiều món khác nhau. Bạn không cần phải xay, nấu hay chế biến chúng theo cách nào khác, tiện lợi cho hầu hết công thức nấu ăn.
Hạt chia ăn sống, ngâm trong nước ép hoặc thêm vào yến mạch, bánh pudding, sinh tố và các món nướng hay rắc lên trên ngũ cốc, sữa chua, rau củ hoặc các món cơm. Thêm vào đó, chúng còn có tác dụng như một chất kết dính trong các món chiên tự làm. Với khả năng hấp thụ nước và chất béo, hạt chia có thể sử dụng để làm nước sốt đặc thay thế trứng. Chúng cũng có thể được trộn với nước tạo thành dạng gel.
Người không quen ăn nhiều chất xơ có thể gặp các tác dụng phụ về tiêu hóa như đầy hơi hoặc tiêu chảy nếu ăn quá nhiều hạt cùng một lúc.
Bảo Bảo (Theo Healthline)
