Sắt là khoáng chất thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc tạo hemoglobin – thành phần của hồng cầu giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Nhờ đó, sắt hỗ trợ duy trì năng lượng, giảm mệt mỏi và tăng khả năng tập trung. Ngoài ra, sắt còn tham gia vào hoạt động của hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng, hỗ trợ phát triển não bộ và chức năng cơ bắp. Thiếu sắt có thể gây thiếu máu, dẫn đến suy nhược, chóng mặt và giảm hiệu suất làm việc.
Một số thực phẩm giàu sắt có thể giúp bạn đạt mức khuyến nghị hằng ngày cho người trưởng thành, khoảng 8-18mg đồng thời cung cấp thêm nhiều dưỡng chất quan trọng khác cho cơ thể.
Hàu nấu chín: Theo dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Mỹ, hàu là nguồn hải sản giàu dinh dưỡng, đặc biệt là sắt dạng heme – loại sắt cơ thể dễ hấp thụ. Một khẩu phần 85g hàu tự nhiên đã nấu chín cung cấp khoảng 6,1mg sắt, góp phần đáng kể vào nhu cầu hằng ngày.
Gan gà: Nội tạng động vật, đặc biệt là gan gà, nổi tiếng với hàm lượng sắt cao. Chỉ với 85g gan gà, bạn đã nhận được khoảng 10,8mg sắt. Đây cũng là thực phẩm giàu vitamin A, vitamin nhóm B và nhiều khoáng chất thiết yếu.
Gan bò: Gan bò cũng là lựa chọn giàu sắt không kém. Một khẩu phần 85g cung cấp khoảng 5,2mg sắt. Ngoài ra, nội tạng nói chung còn chứa nhiều chất dinh dưỡng cô đặc, hỗ trợ nhiều chức năng của cơ thể.
Đậu nành: Đây là nguồn sắt thực vật (sắt không heme) phổ biến, thường được dùng để chế biến các món như đậu phụ, tào phớ. Một cốc đậu nành nấu chín cung cấp khoảng 8,8mg sắt, phù hợp với người ăn chay.
Hạt bí: Các loại hạt đều giàu dinh dưỡng nhưng hạt bí đặc biệt nổi bật về hàm lượng sắt. Một khẩu phần 28g hạt bí sống đã bóc vỏ cung cấp khoảng 2,5mg sắt, đồng thời còn chứa chất béo lành mạnh và kẽm.
Đậu lăng: Đậu lăng không chỉ là nguồn protein thực vật tốt mà còn cung cấp lượng sắt đáng kể. 100g đậu lăng chứa khoảng 7,2mg sắt, phù hợp để bổ sung vào chế độ ăn lành mạnh.
Cải bó xôi: Đây là loại rau lá xanh giàu vi chất, trong đó có sắt. 30g cải bó xôi sống cung cấp khoảng 3mg sắt.
Tối ưu khả năng hấp thụ sắt
Bạn có thể cải thiện khả năng hấp thụ sắt từ thực phẩm khi:
– Hạn chế các yếu tố cản trở hấp thụ: Theo nghiên cứu của các nhà khoa học Thổ Nhĩ Kỳ đăng trên ACS Publications, canxi và một số dưỡng chất khác có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt. Nếu bạn dùng viên bổ sung canxi nên tách biệt với bữa ăn giàu sắt để hấp thụ tốt hơn.
– Bổ sung yếu tố hỗ trợ hấp thụ: Bạn có thể tăng khả năng hấp thụ sắt bằng cách ăn kèm thực phẩm giàu vitamin C đã được chứng minh tăng hấp thụ sắt không heme.
Thịt là nguồn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng và có thể hỗ trợ sức khỏe tổng thể khi được tiêu thụ đều đặn. Tuy nhiên, một số loại thịt có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh nếu bạn ăn quá thường xuyên.
TRUNG QUỐC – Một người đàn ông 64 tuổi, đam mê câu cá biển và có thói quen ăn hải sản tươi mỗi ngày bất ngờ khi nhận chẩn đoán suy thận mức độ trung bình trong lần khám sức khỏe định kỳ.
Chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Lauren Manaker thấy chán khi phải ăn liên tục khoai lang suốt cả tuần nhưng cảm nhận được những thay đổi tích cực của cơ thể.
