Mẹo ăn uống giúp đường huyết ổn định, ngừa bệnh tật

Bác sĩ Nguyễn Thu Yên, Phụ trách khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Đa khoa Đức Giang, cho biết có rất nhiều người hiểu sai về chế độ dinh dưỡng để kiểm soát đường huyết, “cắt” rất nhiều tinh bột mà không cân đối với nhóm đạm, chất béo và vitamin, khoáng chất.

“Hậu quả là dù rất kiêng khem rất khổ sở, họ thường xuyên bị đói, bị cảm giác thèm ăn hành hạ nhưng đường huyết thì dao động lúc cao – lúc thấp rất khó kiểm soát”, bác sĩ Yên nói.

Dưới đây là 7 nguyên tắc không chỉ áp dụng cho người bệnh tiểu đường, tiền tiểu đường mà còn rất hữu ích cho người muốn giảm cân và tất cả ai muốn theo đuổi lối sống lành mạnh, phòng ngừa bệnh tật chủ động.

Giảm tinh bột, tăng xơ, đạm và chất béo lành mạnh

Tinh bột (cơm, bún, phở, bánh mì…) dễ làm đường huyết tăng nhanh sau ăn. Khi giảm tinh bột và thay thế bằng rau, đạm, chất béo tốt sẽ giúp cung cấp đủ năng lượng, dinh dưỡng và kiểm soát đường huyết ổn định hơn.

Bạn nên hạn chế cơm trắng, ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, đậu đỗ, khoai củ). Với chất đạm, ưu tiên theo thứ tự: Đậu phụ – cá, trứng, sữa không đường – thịt gia cầm – thịt đỏ. Chất béo tốt nên bổ sung từ cá hồi/thu/ngừ, dầu ôliu, dầu mè, quả bơ, các loại hạt. Chất xơ bổ sung đa dạng rau củ quả ít ngọt.

Chọn loại tinh bột hấp thu chậm

Ngũ cốc toàn phần, đậu đỗ, khoai củ chứa nhiều chất xơ, chỉ số đường huyết thấp, không làm tăng đường huyết đột ngột. Những thực phẩm này còn có tác dụng duy trì năng lượng lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Ví dụ: Gạo lứt, yến mạch, khoai lang, khoai tây luộc, đậu xanh, đậu đỏ.

Ổn định lượng tinh bột mỗi bữa

Khi ăn quá nhiều tinh bột, đường huyết tăng vọt. Ngược lại, ăn quá ít, bạn dễ hạ đường huyết. Do đó, cần giữ khẩu phần tinh bột ổn định giữa các bữa

Cách quy đổi: 1/3 bát cơm = 1/2 bát phở/bún = 80 g khoai củ = 40 g bánh mì

Thứ tự ăn: Rau – Thức ăn – Cơm

Lý do bởi ăn rau trước tạo “lớp lót” chất xơ, giúp làm chậm hấp thu đường từ tinh bột, đường huyết tăng từ từ. Ví dụ: Ăn ít nhất 1/2 đĩa rau rồi mới đến cá/thịt và cuối cùng mới ăn cơm.

Bữa chính luôn có đủ 4 nhóm thực phẩm

Một bữa ăn cần cân bằng cần đủ 4 nhóm là tinh bột, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Ăn thiếu cân đối dễ gây nhanh đói, đường huyết dao động thất thường.

Theo mô hình đĩa ăn lành mạnh

– 1/2 đĩa: Rau củ quả

– 1/4 đĩa: Tinh bột (cơm, khoai, ngũ cốc)

– 1/4 đĩa: Chất đạm (cá, thịt nạc, trứng, đậu phụ)

Ngoài ra, thêm ít chất béo tốt (dầu thực vật, hạt, quả bơ). Bữa phụ chọn thực phẩm giàu đạm, chất xơ và chất béo tốt. Bữa phụ giúp một số người có nguy cơ tránh được tình trạng hạ đường huyết và hạn chế ăn quá nhiều khi đến bữa sau.

Lựa chọn bữa phụ tùy theo mức đường huyết là cực kỳ quan trọng. Khi đường huyết thấp, cần bổ sung thực phẩm chứa đường hấp thu nhanh, như một quả chuối chín, một ly sữa có đường, một lát bánh mì, 4-5 cái kẹo… Đường huyết bình thường, nên chọn bữa phụ cân đối bằng các loại hạt, sữa chua/sữa tươi không đường, trái cây ít ngọt. Khi đường huyết cao, chỉ chọn thực phẩm không chứa tinh bột như rau củ, nắm hạt, quả trứng luộc… hoặc nếu không đói thì nên bỏ qua bữa phụ.

Không bỏ bữa

Bỏ bữa không chỉ gây hạ đường huyết, làm cơ thể mệt mỏi, dễ ăn bù quá nhiều ở bữa sau mà còn làm đường huyết dao động thất thường. Tốt nhất, nên ăn đủ ba bữa chính và 1-2 bữa phụ nhỏ (nếu cần) sẽ giúp duy trì đường huyết ổn định suốt cả ngày.

Thúy Quỳnh