Có phải tập gym càng đau càng hiệu quả?

Tôi tập gym cường độ cao để cải thiện vóc dáng song mỗi lần tập cơ thể đau rã rời. Có phải tập càng đau càng hiệu quả? (Tùng, 34 tuổi, Hà Nội)

Trả lời:

Triết lý “No Pain, No Gain” – nghĩa là càng đau, càng mệt, càng hiệu quả là một sai lầm. Cảm giác đau dữ dội không đồng nghĩa với tập luyện hiệu quả, mà là dấu hiệu của chấn thương hoặc quá tải cơ bắp. Tập luyện hiệu quả cần có sự cân bằng giữa cường độ – thời gian – phục hồi, không phải cứ tập càng nhiều càng tốt.

Theo nghiên cứu của American College of Sports Medicine năm 2021, có tới 46% người tập quá mức bị chấn thương cơ xương khớp, bao gồm căng cơ, bong gân hoặc tổn thương dây chằng. Một báo cáo từ Journal of Strength and Conditioning Research năm 2020 chỉ ra tăng khối lượng tập luyện quá nhanh có thể làm tăng nguy cơ chấn thương lên 65%. Việc ép cơ, dây chằng và khớp làm việc liên tục mà không đủ thời gian phục hồi có thể dẫn đến các tổn thương mãn tính như viêm gân, viêm khớp hoặc loãng xương sớm.

Cảm giác đau không chỉ đến từ việc tập quá sức mà còn có thể do tập sai cách. Nếu kỹ thuật sai, như nâng tạ không đúng form, không khởi động kỹ, dùng máy sai cách… bạn có thể bị chấn thương nhẹ như đau cơ, đau lưng, viêm khớp.

Nhìn chung, học viên cần hiểu rõ giới hạn của bản thân, hiểu rằng thể thao là một quá trình dài hạn, kết quả thần tốc có thể đi kèm rủi ro sức khỏe. Không nên tăng khối lượng tập luyện quá 10% mỗi tuần để tránh chấn thương. Khi cơ thể có dấu hiệu đau nhức cơ bắp kéo dài hơn 72 giờ, nhịp tim lúc nghỉ cao hơn bình thường, mệt mỏi, khó ngủ, mất động lực, bạn cần giảm cường độ tập luyện. Điều quan trọng là cần tập luyện với mục tiêu dài hạn, không chạy theo thành tích ngắn hạn.