Một quả trứng lớn cung cấp khoảng 78 calo, 7,5g protein, giàu vitamin nhóm B, D, A ở dạng dễ hấp thu, vì vậy là thực phẩm bổ sung có giá trị cho chế độ ăn.
Nam giới cần khoảng 55g protein mỗi ngày, phụ nữ cần khoảng 45g. Tuy nhiên, chuyên gia dinh dưỡng người Anh Rob Hobson nhấn mạnh không nên lấy toàn bộ lượng protein này từ trứng vì trứng vẫn chứa chất béo và sự đa dạng trong chế độ ăn là yếu tố then chốt.
Theo Daily Mail, dưới đây là xếp hạng các cách nấu trứng từ bổ dưỡng nhất tới kém lành mạnh nhất:
1. Trứng luộc
Về mặt dinh dưỡng, trứng luộc được xếp hạng cao nhất. Luộc không làm thay đổi dinh dưỡng của trứng, không thêm calo hay chất béo, giúp một quả trứng lớn giữ ở mức khoảng 78 calo và 5g chất béo, so với khoảng 90 calo và gần 7g chất béo ở trứng chiên rán.
Trứng lòng đào bảo toàn các dưỡng chất nhạy cảm với nhiệt như choline và lutein, có vai trò quan trọng đối với chức năng não bộ và sức khỏe mắt lâu dài. Trong khi đó, luộc chín kỹ lại tối ưu khả năng hấp thu protein: cơ thể có thể hấp thu khoảng 91% protein trong trứng đã nấu chín, so với chỉ 51% ở trứng sống. Nguyên nhân là nhiệt làm thay đổi cấu trúc protein, giúp enzyme tiêu hóa phân giải dễ hơn. Tuy nhiên, không nên luộc trứng quá 14 phút vì nhiệt kéo dài có thể làm giảm hàm lượng vitamin A và D.
2. Trứng chần
Trứng chần đứng thứ hai về giá trị dinh dưỡng nhưng có thể cung cấp ít protein hơn trứng luộc nếu lòng trắng không được nấu chín hoàn toàn. Lòng trắng giàu protein sẽ không được hấp thu hiệu quả khi còn nhớt.
Chuyên gia Hobson cho biết phương pháp nấu lành mạnh nhất là tránh nhiệt độ quá cao, hạn chế oxy hóa chất béo, không bổ sung nhiều chất béo bão hòa hay thực phẩm siêu chế biến. Trứng chần cũng có ưu điểm là thời gian nấu ngắn, chuẩn bị nhanh.
3. Trứng chiên rán
Trứng chiên rán thường kém lành mạnh hơn do nhiệt độ cao có thể gây ra những thay đổi hóa học đối với cholesterol trong lòng đỏ, làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch và đột quỵ theo thời gian. Theo chuyên gia Hobson, chiên trứng ở nhiệt độ quá cao hoặc đun nóng dầu nhiều lần có thể làm tăng quá trình oxy hóa chất béo, không có lợi cho tim mạch.
Các chuyên gia gợi ý dùng bơ thay vì một số loại dầu kém ổn định ở nhiệt độ cao. Trứng ốp la lòng đào cũng được xem là lựa chọn ít bất lợi hơn vì rút ngắn thời gian nấu, giảm mức độ tiếp xúc của lòng đỏ với mức nhiệt cao.
Chỉ ăn lòng trắng có tốt hơn không?
Việc bỏ lòng đỏ và chỉ ăn lòng trắng thường được xem là cách giảm calo, giảm chất béo và tăng protein. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng đây là một trong những hiểu lầm lớn nhất về trứng. Dù lòng trắng cung cấp protein, khoảng 90% vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa lại nằm trong lòng đỏ.
Lòng đỏ chứa các vitamin quan trọng cho quá trình đông máu, sức khỏe xương và chức năng tim – cùng các chất chống oxy hóa mạnh bảo vệ mắt.
Ngoài khoai lang, bạn có thể ăn thêm một số loại thực phẩm khác giàu vitamin A tốt cho mắt, da, hệ miễn dịch.
Dù ít calo nhưng giá đỗ lại chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ. Ăn giá thường xuyên hỗ trợ tim mạch, tiêu hóa, ổn định đường huyết và góp phần giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính.
Bữa sáng giúp bạn nạp năng lượng sau một đêm dài nhưng một số món có thể khiến đường huyết thay đổi bất lợi cho cơ thể.
