Protein giữ vai trò then chốt trong việc xây dựng, duy trì cơ bắp và tham gia vào hầu hết các hoạt động sống của cơ thể. Không chỉ cung cấp đạm chất lượng cao, nhiều loại cá còn chứa axit béo omega-3, vitamin và khoáng chất bảo vệ tim mạch, tăng cường năng lượng, hỗ trợ xương khớp.
Cá ngừ
Một khẩu phần khoảng 85g cá ngừ cung cấp khoảng 21,7g protein. Ngoài ra, cá ngừ còn chứa nhiều vi chất quan trọng như kali, canxi, vitamin nhóm B, phốt pho và selen. Nhờ hàm lượng sắt, vitamin B12 và folate, cá ngừ có thể góp phần ngăn ngừa thiếu máu. Lượng axit béo omega-3 dồi dào trong cá ngừ giúp bảo vệ tim mạch, hỗ trợ các khớp đang lão hóa, giảm viêm và hạn chế cứng khớp.
Cá hồi
Cá hồi được xem là “kho protein” tự nhiên. Một khẩu phần 85g cá hồi nuôi cung cấp khoảng 17,3g protein, trong khi 85g cá hồi tự nhiên có thể cung cấp tới 18,9g protein. Là cá béo, cá hồi rất giàu omega-3 – loại chất béo có lợi cho tim mạch. Cá hồi cũng là nguồn vitamin D quan trọng, giúp xương chắc khỏe và hỗ trợ hấp thu canxi hiệu quả.
Cá mú
Một khẩu phần 85g cá mú cung cấp khoảng 16,5g protein. Bên cạnh đó, cá mú còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Một số nghiên cứu cho thấy loại cá này có thể hỗ trợ cải thiện khả năng sản xuất insulin và giảm tình trạng kháng insulin – yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, cá mú có hàm lượng thủy ngân cao hơn mức lý tưởng, vì vậy trẻ em, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú nên ăn với tần suất hạn chế.
Cá hồng
Với khoảng 17,4g protein trong mỗi khẩu phần 85g, cá hồng là lựa chọn tốt cho người cần bổ sung protein. Cá hồng giàu axit béo không bão hòa đa, giúp giảm cholesterol xấu và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Hàm lượng omega-3 của cá ở mức vừa phải, phù hợp để đa dạng hóa bữa ăn.
Cá thu
Một khẩu phần 85g cá thu cung cấp khoảng 15,8g protein. Đây là loại cá giàu chất béo tốt, đặc biệt là omega-3 và axit béo không bão hòa đa, giúp giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ. Ngoài ra, cá thu còn được ghi nhận có thể giúp giảm tần suất đau nửa đầu và hỗ trợ thị lực. Dù vậy, một số loại cá thu có hàm lượng thủy ngân cao, không nên ăn thường xuyên.
Cá rô phi
Đây là một trong những loại cá giàu protein nhất, với khoảng 22,3g protein trong mỗi khẩu phần 85g. Cá chứa nhiều phốt pho, giúp răng và xương chắc khỏe, đồng thời hỗ trợ phòng ngừa loãng xương. Hàm lượng selen trong cá rô phi góp phần sửa chữa ADN và duy trì các quá trình sinh học quan trọng. Nhờ lượng thủy ngân thấp, cá rô phi được xem là lựa chọn an toàn cho bữa ăn hằng ngày.
Cá là nguồn protein chất lượng cao song không phải là lựa chọn duy nhất. Protein còn có mặt trong các sản phẩm từ sữa, thịt, các loại đậu. Việc kết hợp đa dạng các nguồn protein trong bữa ăn hằng ngày sẽ giúp cơ thể hấp thu đầy đủ dưỡng chất, hỗ trợ tốt hơn cho sức khỏe cơ bắp và tim mạch.
Trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng theo các chuyên gia, lợi ích của trứng phụ thuộc rất lớn vào cách chế biến và lượng tiêu thụ.
Một số thực phẩm quen thuộc không có tác dụng thải độc tức thì nhưng nếu được sử dụng đều đặn và hợp lý, sẽ giúp thận hoàn thành chức năng lọc và đào thải chất cặn bã tốt hơn.
Không ít người cho rằng cá rô phi có mùi bùn nặng, giá trị dinh dưỡng thấp, thậm chí nghi ngờ điều kiện nuôi.
