Táo là nguồn cung cấp chất xơ tốt: một quả cỡ trung bình chứa khoảng 4,8g, hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát cân nặng và tăng cường sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, vẫn có nhiều loại trái cây khác cung cấp lượng chất xơ tương đương, thậm chí cao hơn, giúp bạn dễ dàng đạt mức khuyến nghị hằng ngày:
1. Chanh dây
Theo nghiên cứu của các nhà khoa học Trung Quốc đăng trên Front Phamarcol, trong 236g chanh dây có tới 24,5g chất xơ. Bên cạnh đó, loại quả nhiệt đới có vị chua này còn giàu vitamin A và C, hỗ trợ sức khỏe mắt, da và hệ miễn dịch. Một khẩu phần chanh dây đáp ứng gần đủ nhu cầu chất xơ mỗi ngày của người trưởng thành khỏe mạnh (25-35g).
2. Ổi
Trong 165g ổi có 8,9g chất xơ, cao gấp đôi so với táo và còn chứa nhiều vitamin C hơn cả cam. Ổi có thể ăn nguyên quả (kể cả vỏ), cắt lát hoặc bổ đôi. Ngoài ra, loại quả này cũng thường được thêm vào salad trái cây, sinh tố hoặc chế biến thành mứt.
3. Lê
Trong 1 quả lê cỡ trung bình (khoảng 178g) có 5,5g chất xơ, cao hơn một quả táo. Lê cũng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, đặc biệt là vitamin C. Các chuyên gia khuyến nghị nên hạn chế sử dụng lê đóng hộp vì sản phẩm này thường được ngâm trong nước ép hoặc siro có thêm đường và carbohydrate.
4. Kiwi
Trong 180g kiwi có 5,4g chất xơ, nhỉnh hơn so với một quả táo trung bình. Kiwi còn cung cấp nhiều khoáng chất và chất chống oxy hóa như vitamin C. Đáng chú ý, hai quả kiwi nhỏ có thể cung cấp lượng chất xơ gấp đôi một quả cam.
5. Bưởi
Trong 230g bưởi có 5g chất xơ, cùng với nhiều khoáng chất thiết yếu và vitamin A, C. Bưởi gần như không chứa chất béo và có hàm lượng nước cao, hơn 91%, giúp cơ thể duy trì đủ nước. Tuy nhiên, loại quả này có thể tương tác với nhiều loại thuốc như statin, thuốc huyết áp, thuốc kháng histamine hay thuốc chống đông máu. Vì vậy, người đang dùng thuốc nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung vào chế độ ăn.
6. Bơ
Trong 75g bơ có 5g chất xơ. Bơ là thực phẩm giàu chất xơ, ít carbohydrate và chứa nhiều vitamin E cùng chất béo tốt cho tim. Kết hợp bơ với rau lá xanh trong salad có thể tăng khả năng hấp thu chất xơ và các dưỡng chất khác.
Nhìn chung, việc đa dạng các loại trái cây trong chế độ ăn không chỉ giúp tăng lượng chất xơ mà còn bổ sung thêm nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết cho cơ thể.
Theo Mayo Clinic, chất xơ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Trước hết, chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn, hỗ trợ nhu động ruột, từ đó giảm nguy cơ táo bón. Ngoài ra, chất xơ còn góp phần kiểm soát đường huyết nhờ làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu, đặc biệt có lợi cho người bị tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh. Thực phẩm giàu chất xơ thường tạo cảm giác no lâu, hạn chế ăn quá mức. Bên cạnh đó, chất xơ còn góp phần giảm cholesterol xấu (LDL), qua đó bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Bổ sung chuối, dứa, chà là, dưa hấu, nho giúp cho đường huyết tăng trong thời gian ngắn.
Chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ cảm nhận được những thay đổi tích cực với hệ tiêu hóa, năng lượng sau khi ăn chuối đều đặn.
Việc thêm tỏi vào chế độ ăn hằng ngày có thể mang lại những lợi ích nhất định cho tim mạch ở mức độ vừa phải.
