Trứng được ví là ‘siêu thực phẩm’ giá rẻ nhờ giá trị dinh dưỡng. Vậy người khỏe mạnh nên ăn bao nhiêu quả trứng mỗi tuần và việc tiêu thụ trứng hằng ngày có thực sự an toàn? (Thanh Thủy, Cầu Giấy, Hà Nội)
PGS.TS Nguyễn Trọng Hưng, Giám đốc Trung tâm tư vấn, phục hồi dinh dưỡng và kiểm soát béo phì, Viện Dinh dưỡng tư vấn:
Trứng là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, dễ chế biến, dễ tiếp cận và phù hợp với nhiều nhóm đối tượng. Dù có kích thước nhỏ, một quả trứng chứa gần như đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng quan trọng, đặc biệt là nguồn protein chất lượng cao cùng nhiều vi chất thiết yếu.
Cụ thể, một quả trứng cung cấp khoảng 6-7g protein với đầy đủ các acid amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Đây là nguồn nguyên liệu quan trọng giúp xây dựng cơ bắp, phục hồi mô và duy trì hệ miễn dịch. Theo Bảng thành phần thực phẩm Việt Nam (Viện Dinh dưỡng, 2017), trong 100g trứng gà ta hoặc 100g trứng vịt cung cấp khoảng 13g chất đạm.
Bên cạnh đạm, trứng còn là nguồn cung cấp choline phong phú, dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển não bộ, trí nhớ, chức năng thần kinh và đặc biệt quan trọng trong thai kỳ. Ngoài ra, trứng rất giàu các vitamin và khoáng chất như vitamin A, D, E, B12, B2, selen, kẽm, sắt và phốt pho. Các dưỡng chất này tích cực tham gia vào quá trình tạo máu, tăng cường miễn dịch, chuyển hóa năng lượng và bảo vệ tế bào.
Lòng đỏ trứng còn chứa hai chất chống oxy hóa quan trọng là lutein và zeaxanthin, có vai trò bảo vệ võng mạc và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý thoái hóa mắt liên quan đến tuổi tác. So với các nguồn protein động vật khác, trứng nổi bật nhờ giá thành thấp, thời gian chế biến nhanh và dễ kết hợp trong thực đơn hằng ngày.
Về tần suất tiêu thụ, đối với người trưởng thành khỏe mạnh, ăn khoảng 3-7 quả trứng mỗi tuần thường được xem là phù hợp trong một chế độ ăn cân đối.
Nhiều nghiên cứu dinh dưỡng hiện nay cho thấy ở người không mắc bệnh lý đặc biệt, việc ăn khoảng 1 quả trứng/ngày không làm tăng đáng kể nguy cơ tim mạch nếu tổng chế độ ăn vẫn lành mạnh, ít chất béo bão hòa, nhiều rau xanh, trái cây và duy trì vận động thường xuyên.
Tuy nhiên, bạn cần hiểu rằng lợi ích của trứng không nằm ở việc ăn càng nhiều càng tốt. Trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng cũng chứa cholesterol, chủ yếu tập trung ở lòng đỏ. Vì vậy, nếu một người ăn rất nhiều trứng mỗi ngày trong thời gian dài, đồng thời có chế độ ăn nhiều thịt đỏ, nội tạng động vật, đồ chiên rán hoặc ít vận động, tổng lượng chất béo và cholesterol trong khẩu phần có thể trở nên mất cân đối.
Một số nhóm cần điều chỉnh lượng trứng phù hợp
– Người mắc rối loạn mỡ máu, bệnh tim mạch, đái tháo đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao nên tham khảo ý kiến bác sĩ về số lượng trứng phù hợp với tình trạng sức khỏe.
– Người cao tuổi, người suy dinh dưỡng hoặc có nguy cơ mất cơ có thể cần bổ sung protein chất lượng cao, trong đó trứng là lựa chọn thuận tiện.
– Trẻ em có thể sử dụng trứng phù hợp với độ tuổi để hỗ trợ tăng trưởng và phát triển.
Trứng là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày nhưng hàm lượng cholesterol khiến nhiều người có mỡ máu cao lo ngại.
Đối với người khỏe mạnh, việc ăn khoảng 3-7 quả trứng mỗi tuần hoặc trung bình một quả mỗi ngày trong chế độ ăn cân bằng thường là phù hợp.
Thói quen luộc trứng quá kỹ không chỉ giảm chất lượng dinh dưỡng của món ăn mà còn làm xuất hiện vòng xanh xám ở lòng đỏ.
