Muốn bữa tối lành mạnh hơn, bạn nên ghi nhớ 5 nguyên tắc đơn giản dưới đây:
1. Không ăn quá no
Nhiều người ban ngày bận rộn nên đến tối dễ ăn nhiều để bù cho bữa trưa. Tuy nhiên, ăn quá mức cần thiết khiến tổng năng lượng nạp vào tăng, đặc biệt không tốt với người trung niên và cao tuổi ít vận động vào buổi tối.
Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), kiểm soát lượng thức ăn phù hợp là yếu tố quan trọng để duy trì cân nặng khỏe mạnh. Vì vậy, vào bữa tối, bạn nên ăn vừa đủ, không cố đến mức căng bụng. Nếu đã cảm thấy no khoảng 70%, mọi người không nên tiếp tục ăn chỉ vì không muốn lãng phí thực phẩm.
2. Không ăn quá nhiều thịt, nhất là thịt mỡ
Vào bữa tối, bạn không nên thường xuyên ăn thịt mỡ, thịt hun khói hay thịt chế biến sẵn. Theo AHA, người dân nên ưu tiên cá, protein thực vật và các nguồn protein nạc, đồng thời hạn chế chất béo bão hòa và thịt chế biến. Một phần protein vừa phải kết hợp với nhiều rau sẽ phù hợp hơn một bữa tối đầy các món thịt.
3. Không ăn quá mặn, quá nhiều dầu, quá ngọt
Các món chiên rán, thịt muối, đồ ăn chế biến sẵn hoặc nước sốt nhiều đường có thể khiến lượng muối, đường và chất béo trong khẩu phần tăng nhanh.
Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), ăn quá nhiều muối có thể làm tăng huyết áp trong khi thực phẩm nhiều đường và chất béo dễ làm tăng lượng calo. Vì vậy, bạn nên ưu tiên đồ hấp, luộc, hầm hoặc xào ít dầu, hạn chế món quá mặn và quá ngọt.
4. Không bỏ hoàn toàn tinh bột
Lo sợ tăng cân, một số người chỉ ăn rau, thịt hoặc trái cây vào buổi tối. Tuy nhiên, bạn không cần loại bỏ hoàn toàn cơm, khoai hay ngũ cốc.
Theo NHS, thực phẩm giàu tinh bột là nguồn carbohydrate quan trọng trong chế độ ăn cân bằng. Mọi người nên ưu tiên các loại giàu chất xơ như yến mạch, gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt và kiểm soát khẩu phần.
Vấn đề không phải “có ăn tinh bột hay không” mà là ăn bao nhiêu và kết hợp với thực phẩm nào.
5. Không ăn quá sát giờ ngủ
Ăn một bữa tối đầy ắp ngay trước khi đi ngủ có thể khiến khoảng cách giữa ăn uống và nghỉ ngơi quá ngắn. Một phân tích đăng trên JAMA Network Open dựa trên dữ liệu của 2.485 người cho thấy việc phân bổ năng lượng sớm hơn trong ngày có thể hỗ trợ giảm cân tốt hơn so với ăn muộn. Do đó, bạn nên hoàn thành bữa tối trước khi ngủ vài giờ.
Bữa tối nên ăn thế nào?
Một bữa tối lành mạnh có thể gồm rau, một phần protein và tinh bột, đồng thời ít dầu, ít muối và không quá ngọt.
Ví dụ, cơm hoặc ngũ cốc nguyên hạt kết hợp với cá, đậu phụ và một đĩa rau xanh là lựa chọn phù hợp. Nếu buổi trưa, bạn đã ăn nhiều thịt, buổi tối có thể giảm lượng thịt; nếu ban ngày ăn ít rau, bạn hãy bổ sung rau.
Bữa tối tốt cho sức khỏe không phải là nhịn đói hay kiêng tuyệt đối một nhóm thực phẩm mà là ăn vừa đủ, cân bằng với cả ngày.
Một số thói quen đơn giản vào buổi sáng có thể góp phần hỗ trợ sức khỏe gan mà không đòi hỏi thay đổi lớn trong lối sống.
Một số loại trà, thực phẩm chức năng được quảng cáo có khả năng giải độc gan nhưng chuyên gia dinh dưỡng đưa ra ý kiến khác.
Đột quỵ có thể để lại những hậu quả nghiêm trọng, thậm chí đe dọa tính mạng. Tuy nhiên, chúng ta có thể giảm bớt nguy cơ nhờ thay đổi thói quen sinh hoạt.
