Hệ thống chấm điểm (BPI) do Tiến sĩ Chris Macdonald phát triển so sánh 20 thực phẩm giàu protein dựa trên nhiều tiêu chí, gồm chất lượng dinh dưỡng, giá thành, lượng phát thải khí nhà kính, sử dụng đất và nước ngọt.
Theo đó, đậu phụ đứng đầu bảng xếp hạng, tiếp theo là hạt chia, đậu, quinoa, hạt hướng dương, đậu lăng, ức gà, cá ngừ, lạc, đậu gà, quả óc chó, cá hồi, trứng, thịt thăn lợn, thịt bò, thịt cừu…
Đậu phụ ít tác động đến môi trường
Nghiên cứu được công bố trên Frontiers in Sustainable Food Systems giới thiệu hệ thống BPI đánh giá các nguồn protein dựa trên lợi ích đối với con người và tác động đến môi trường.
Ở tiêu chí môi trường, các tác giả xem xét lượng phát thải khí nhà kính, ô nhiễm nguồn nước, diện tích đất và lượng nước ngọt cần dùng để sản xuất 100g protein.
Đậu phụ đạt điểm môi trường tối đa 16/16, cho thấy đây là một trong những nguồn protein “xanh”. Để sản xuất 100g protein từ đậu phụ, lượng phát thải khoảng 0,61kg CO2, trong khi thịt bò tạo ra 64,19kg CO2, cao hơn 100 lần.
Đậu phụ cũng cần ít đất hơn nhiều. Để sản xuất 100g protein, đậu phụ sử dụng khoảng 2,16m2 đất trong khi thịt bò cần tới 211,38m2.
Về nước ngọt, đậu phụ cần 14,23 lít cho 100g protein. Con số này ở hạt hướng dương là 6,68 lít.
Đậu phụ giàu dinh dưỡng, giá hợp lý
Bên cạnh tác động đến môi trường, nghiên cứu còn đánh giá các nguồn protein dựa trên một số yếu tố liên quan đến sức khỏe, trong đó có hàm lượng natri, chất béo bão hòa, cholesterol và khả năng cung cấp đủ 9 axit amin thiết yếu.
Đậu phụ được xếp vào nhóm protein hoàn chỉnh vì chứa đủ 9 axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, nghiên cứu cũng lưu ý rằng một loại thực phẩm không nhất thiết phải cung cấp đầy đủ tất cả axit amin trong mỗi bữa ăn. Việc kết hợp đa dạng các nguồn protein trong ngày vừa đảm bảo bạn cảm thấy ngon miệng hơn vừa giúp cơ thể nhận đủ các axit amin cần thiết.
Nghiên cứu còn xem xét giá thành và mức độ phổ biến của thực phẩm tại các siêu thị. Khi tính chi phí trên mỗi 100g protein, đậu lăng là nguồn protein có giá rẻ nhất trong 20 thực phẩm được khảo sát.
Khi tổng hợp cả 6 tiêu chí liên quan đến sức khỏe, giá cả và khả năng tiếp cận, các thực phẩm có nguồn gốc thực vật chiếm toàn bộ nhóm 20% đứng đầu.
Bữa tối có thể ảnh hưởng đến tổng năng lượng, cân nặng và sức khỏe chuyển hóa, đặc biệt với người trung niên và cao tuổi ít vận động cuối ngày.
Thực phẩm không nhất thiết phải có vị ngọt mới khiến đường huyết tăng nhanh. Các chuyên gia khuyên bạn không nên ăn quá nhiều bánh mì trắng, cơm, khoai tây nghiền…
Một số thói quen đơn giản vào buổi sáng có thể góp phần hỗ trợ sức khỏe gan mà không đòi hỏi thay đổi lớn trong lối sống.
